关于“松弛感”的讨论，起源于2022年8月12日博主 「黑猫白袜子」发布的一则微博见闻：出行旅游的一家 人登机前遇见证件过期、行李不能随行的意外状况，他 们没有感到愤怒和挫折，也没有互相埋怨，而是淡定地 安排行李接洽事宜，轻松地讨论落地后的购物计划。 “全程气氛都非常的松弛……然后这件事好像就过 去了”。 大多数人看来令人头疼的“麻烦事”，这家人却如此 风平浪静地解决，引发了众多网友的感慨和羡慕。此 后，短短2个月的时间，关于“松弛感”一词的检索高达 250万余次，相关话题频繁登上网络热搜榜单。如此备受 关注和推崇的“松弛感”究竟是什么？

松弛感是什么？

生理学家兰利发现，人体内存在自主神经系统，由交 感神经系统和副交感神经系统构成，当其中的一个被激 活时，另一个就会被抑制。在此基础上，心理学家研究 发现，自主神经系统的状态与人们的情绪体验息息相 关。当交感神经系统激活时，我们进入“战或逃”的状 态，生理上表现出瞳孔放大、心跳加快；心理上体验到 紧张、恐惧、愤怒等情绪。当副交感神经系统激活时， “战斗模式”解除，我们会进入“放松模式”——瞳孔 缩小，心跳平缓，此时，人们会体验到安全感和松弛 感，并体验到平和、自在、融入当下等积极感受。

松弛感有什么好处？

除了让人们体验到积极的感受以外，松弛感还可以 帮助大脑减负，减少情绪内耗。认知负荷理论为此提供 了依据。心理和脑科学教授妮莉指出：我们大脑的运算 空间虽然很大，但也有限，每天能处理大约6000个想 法。所以，当我们遇到新的信息时，大脑会有选择地分 配有限的认知资源。而我们的大脑天生倾向于选择情感 价值高的情绪，如恐惧、怨恨或愤怒。这些情绪通常会 占用大量的认知资源，因此，留给大脑解决重要问题的 资源就少了。当我们的大脑高负荷运作的时候，即使解 决简单问题也变得不易。但是，在松弛感状态下，负面 情绪没有抢占大量的认知资源，大脑获得松绑，能够专 注于问题本身，处理事情自然变得容易。

如何体验松弛感？

方法一：让身体接地气 

自古以来，人类的祖先每天都会接触地面：走路、 玩耍、打猎、收集食物与水。然而，在当今社会，无 论在家或外出，我们无时无刻都穿鞋。许多人连续几 天、几周都不会让身体接触地面，甚至洗浴的时候也 很少如此。 其实，让身体接地气（grounding）是体验松弛感很好 的方式。《环境与公共健康》杂志报道，研究人员发现， 当研究被试接触地面时，自主神经系统的主导发生交 换——由交感神经变为副交感神经。与此同时，被试的心 率波动减小，肌肉张力正常化，身体调整到松弛状态。 

方法二：呼吸与冥想 

我们每时每刻都在呼吸，可以无意识地自主呼吸， 也可以有意识地调节呼吸的深浅、快慢，激活副交感神 经系统，改变身心状态。比如，在堵车的时候，人们可 能感到焦躁不安，不知不觉中呼吸变短促，身体进入应 激状态。但此时，只要通过有意识地深呼吸，身心就可 以恢复平衡状态。 然而，呼吸也讲究方法。如果呼吸时伴随着明显的 双肩起伏，便是采用了胸式呼吸。这种呼吸方式更多 地让肺部周围充满气体，而没有让气体充分进入肺 部。与此不同，如果见过婴儿平静的呼吸，就会发现 他们的呼吸都伴随着腹部起伏，这种腹式呼吸更有助 于调节身心。 

我们可以尝试以下方法，练习腹式呼吸：

1、舒适地坐直身体，面部朝前，双肩放松。如果你 愿意，还可以闭上双眼，不过，这不是必需的。

2、一只手放在腹部，另一只手放在大腿上。

3、吸入第一口空气，感觉就像给杯子装水一样，让 空气从底部充满腹部和肺部，然后呼气。

4、保持双肩放松，继续通过鼻子吸气，让空气充满 腹部，直到感觉空气舒展到手部。让肺部完全充满空 气，让所有空气在体内保持两秒钟。

5、用鼻子呼气，呼出腹部和肺部的每一寸空气。你 能感觉腹部在手下塌陷。排空体内每一寸空气，以吸入 更清新的空气。 

6、再次深呼吸一次，就像给杯子装水一样，让空气 从底部充满腹部和肺部。 

7、重复以上完整的五次深呼吸，感受一下。 更进一步，我们可以把呼吸变成非常有益的冥想。 大量研究表明，冥想会促进大脑“愉悦”激素和内啡肽 的分泌，降低皮质醇等应激激素的水平，更容易体会到 松弛感。通过不断的练习，可以提升调节副交感神经系 统的能力，明显地改善身心健康。 冥想的最佳时机，是大脑接近α和θ脑电波时，这 一般出现在人们早晨刚醒后或晚上入睡前。无论是呼吸 冥想、引导冥想或运动冥想（如太极），选择一个适合 的练习形式，每天只要几分钟的时间，可以让人们充分 地享受松弛感。

三：活在当下， 专注解决之道 

大多数时间里，人们担忧的事情是还未发生或已然 发生的。然而，设想未来，回顾过去，想象可能的不同 场景，往往无济于事。不如，活在当下，着眼于解决的 方法。 通常开始第一步行动后，就避免了过多的穷思竭 虑，像是抓住了毛球的线头，很多事情便可以迎刃而 解。正如文章开头的一家人，能够自如地处理意外状 况，也是因为他们着眼于当下能做的事。 

“最艰难的时候，别老想着太远的未来，只要鼓励 自己熬过今天就好。这世间有太多的猝不及防，有些东 西根本不配占据你的情绪，人生就是一场体验，请你尽 兴。” ——杨绛

感受张弛有度的力量

谈及松弛感的同时，我们不要忘记负责“战或逃” 的交感神经系统，它们在人类进化史上也有着积极的意 义，有时甚至是保住性命的关键。 我们的心境好比天气，有晴空万里的时候，也有阴 云密布、狂风骤雨的时候。正如期待持续天晴不切实 际，我们也需要接纳自身状态的变化。因为真正的松弛 不仅是一种心理状态，更是一种接纳的态度，接纳张弛 带有度带给生命的力量。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_陈姗姗