在我们日常的生活中，常常会遇到一些歪曲的认知。例如，当一个学生碰到一道难题解答不出来，于是心里 便浮现出了一个想法，这道题要是自己做不出来而别人 做出来了，那么在这次考试中我将会取得一个很糟糕的 成绩，甚至考不上大学。当这个想法出现时，该学生往 往就会非常的担忧和焦虑。又如，当一位对自己孩子安 全感很低的母亲发现孩子没有准时地回到家中，脑海不 由得浮现出孩子被绑架或者发生意外事故的一些想法， 进而无比地担心和焦虑，殊不知孩子其实是在学校值 日，或者临时被伙伴邀约去玩。类似这种情境还有很 多，例如，怕狗的人见到狗，第一想法就是狗会咬他或 者追逐他的恐怖场景…… 

这些“没来由”想法的出现，其实就是今天要说的自 动思维。 

一、什么是自动思维

所谓的自动思维是著名的心理学家亚伦·贝克提出来 的一个术语，主要用于描述人在特定的一个情境中所产 生的想法，而正是这个想法导致了个体情绪、行为和生理反应。由于这种思维最大的特点就是自动产生的，并 不是个体特意思考后产生的结果，因此将该思维定义 为自动思维。我们都知道人的记忆有文字和图像两种主 要的类型，我们的自动思维和记忆一样，也有两种表现形式，那就是文字和图像。不同的人左脑和右脑的发达程度不一样，有人左脑发达，有人右脑发达，左脑发达 的个人擅长语言，擅长逻辑思维。右脑发达的人，善于图像，擅长形象思维，因此在自动思维的表现形式方 面，有人是以文字表现，有人是以画面表现。 

在我们前面提到的这个碰到难题解答不出来学生，他 心里浮现的那个想法：这道题要是自己做不出来，而别人做出来了别人的成绩就会超过自己，自己的排名也就会下降，这个自动思维就是以文字来表现，是最常见的自动思维形式。 

例如，一个患有抑郁症的学生拿起书本，想要看书的时候头脑中出现了一个背着行囊往前走的画面，并且感到悲伤和沮丧。在这里自动思维的表现形式就是画面。 这画面是什么意思呢？可能就是代表他自己背着沉重的 包袱，漫无目的地跋涉。他的形象看上去很卑微，这样他想到自己不太可能圆满完成学业，这学期的期末考试可能会挂科，由此又可能导致不能毕业……他开始焦虑自己未来的路不知道怎么走。  

二、自动思维的特点

亚伦·贝克博士指出，在具体情境中的自动思维有 两个特点：一是自动涌现的，二是完全接受的。 

1、自动涌现 

对于自动涌现这个特点而言，自动思维的名称就已 经说明了一切，自动名称就已经说明了这些想法是自己 冒出来的，而不是刻意思考的结果，尽管这种思维是自 动有限的，但许多时候我们并不会意识到，自己有这种 思维，例如触景生情被人贬低而愤怒，被人肯定而欣 喜，回忆童年而感到快乐，等等。尽管你没有意识到这 种思维，但实际上他是存在的，只不过是在潜意识中， 如果你加以注意、去觉察自己产生某种情绪的时候在想 什么，那么这时自动思维就进入你的意识里，从而被你 察觉到了。 

2、完全接受 

自动思维的第二个特点尤其重要，就是完全接受、信以为真。很多时候，当我们冒出一个想法的时候，我们就相信了这个想法，其实这个想法并不是正确的。例如，在 一个心理咨询过程中，咨询师建议一个抑郁来访者，每天坚持散步两次，每次30分钟。这个建议让来访者显得不情愿，他不打算这样做，他认为自己没有精力，真的做不到。没有精力、做不到，这是他的自动思维。当这个想法出现的时候，他就会真的相信自己是没有精力、做不到的。实际上，这只是他的一个想法，并不是一个事实，因为他并没有去做，他只是觉得做不到而已。可见自动思维并不是一个理性决策的结果，当事人并没有太多地去考虑实际情况，他的想法也没有支持证据。 

三、歪曲的自动思维带来的负面影响 

一个杯子，盛有半杯的水。有的人会说“啊！还有一半的水！”，这是乐观情绪；而有的人可能会说： “啊！这杯水只剩一半了！”，这是悲观情绪。我们常常自视乐观，或夸奖别人乐观，但悲观才是大多数人的通病。歪曲的自动思维给我们生活带来很多的负面 影响：

1、极端思维：即“非此即彼”的极端思维，只注意事物的两极，忽略中间阶段。如，“不成功，就是失败”，“不是好人，就是坏蛋”。 

2、过度悲观：事情没有最坏，只有更坏，但我们容易将自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“无可救药的”，由此陷入极端的焦虑、紧张等不良情绪中。如，“考不上清华北大，我就彻底完了”、“她不爱我，我是最不幸的”。 

3、过度谦逊：为了不让人说三道四，我们习惯性地忽略或否定自己的积极素质。如，“这次成绩好，是因 为我运气好”，“我修好了机器，但这谁都能做到”。 

4、情绪推理：即将糟糕的情绪当作事实来看待， 并以此决定自己的行为。如，“这个人让我不舒服， 他一定是个坏蛋”，“我觉到好悲伤，一定是他不要 我了”。 

5、乱贴标签：忽视实际情况，给自己、别人贴上固 定的标签。如，“我的工作没有价值，我一钱不值”。

6、双重标准：对自己使用双重标准，不能区别情绪 和事实。夸大消极面，缩小积极面。如，数学得优是因 为我的运气好，语文刚及格说明我多么笨。总之，“我 不是学习那块材”。

7、凭空揣摩：以为自己能懂得别人的心思，将自己 的推断当成事实，不去分析其他可能性，也不验证。 如，“他见了我也不打招呼，一定是瞧不起我”。

8、由已度人：以为大家都会像自己一样想，以为自 己看事物的方式就是他人看事物的方式，或坚持认为他 人应该遵守与自己相同的价值标准与生活准则。如， “我就是觉得妇女应操持家务，所以我妻子就应该把家 务活都包了”。

9、盲信盲从：不以科学或客观事实为依据，从自身假设或他人信口开河之说出发，推导结论。如，“今天 我上楼走了13个台阶，听说数字13不吉利，我今天要倒 霉了”。 

10、以偏概全：以局部代替全部，以少数代替所有。 如，碰到了一个骗子，便认为天下到处都是骗子。 

11、自以为是：抱有一些精确固定、刻板僵死的观 念，用这些观念来约束自己和别人。如，我必须做一个 成功的人；我应该赢得所有人的欣赏；别人必须公平地 对待我等。 12、妄自菲薄：不相信别人对自己的好的评价。如， “别人表扬我，是因为别有所图，或者出于礼貌，或者 是不了解我”。

四、如何识别自动思维的合理性

歪曲的自动思维对我们的生活影响很大，为了解决这 一问题，认知行为疗法对自动思维的评价提出了两个指 标：有效性和有用性。有了这两个指标我们就能解决上 述的问题。 “有效性”的判断，是看个体的自动思维是否符合客 观的现实。让我们回顾本文开头的例子，该学生的自动 思维让他对自己产生悲观情绪，但是，可能事实并不是 他想象的那样，而只是因为试卷太难，同学们都不会 做。所以，他的成绩其实并不会因为这道难题而下降。 “有用性”的判断，是看自动思维是否有助于预期目 标的实现。有用性是评价自动思维非常重要的标准，它 能帮助我们解决很多歪曲的自动思维。让我们再来分析 本文开头的例子，该学生看法是悲观的，而事实正是他 想象的那样，他的看法具有“有效性”，那么，我们就 要分析这种自动思维的“有用性”，也就是探讨这种悲 观的看法是否有助于实现目标。只有“有助于实现目 标”的想法才是有用的。因此当该学生出现“有效”的 自动思维，开始悲观的时候，我们应该评价这悲观情绪 是否能够阻止我们的排名下降。显然，悲观情绪并不能 阻止排名下降，因此这种自动思维虽然“有效”，但却 “无用”。我们只有把精力投入到努力学习、补缺补漏，确保提高成绩，才能离自己的预期目标更近。 根据评价自动思维的两个指标，我们可以将歪曲的自 动思维分为三个类别：无效、部分有效和有效但无用。

1、无效 

无效的自动思维是最常见的一种歪曲类型，这是一种 基于想象或臆测的观念或想法，这种观念或想法并没有 事实根据或者仅有个别事实根据。 例如，有的学生成绩很差，平时也不努力，却想着 期末能有一个好成绩，成为班级里的黑马，一步登 天。很显然，这样的想法并没有现实的基础，是无效 的。再如，一个学生一次月考没考好，就担心高考考 不好。其实，这想法也是无效的。因为这个想法的依 据是一次考试没考好，只是基于个别样本。如果他客 观地回顾近阶段以来的考试，或许会发现自己多数时 候还是考得很好。 

2、部分有效 

所谓部分有效，就是自动思维有相当部分证据支持，但 也有其他证据否定这样的想法。例如，一位女士发现丈 夫有婚外情，于是想到丈夫有婚外情就不会要这个家 了，所以对婚姻和家庭的感到非常的绝望。这个想法至 少部分是正确的——丈夫的确存在婚外情。那么，有婚 外情的丈夫是否真的不要这个家了呢，对于这部分的想 法，女士并没有找到实际的证据。结果也可能是：尽管 丈夫有婚外情，但出于内心的愧疚，他更重视家庭，希 望通过其他方式的弥补，来维护家庭。再如，一位女生 碰到男生夸自己长得漂亮、性格也很温柔，她总觉得对 方说的是假话，只是在恭维自己。在这里，对方的称赞 可能的确存在客套的成分，但是她长得漂亮和性格温柔 也是事实。 

3、有效但无用 

有效但无用的认知歪曲，是指个体看法是正确的， 但这种看法对于走出困境，达到预期的目标，并没有起到助推的作用。正如我们开头例子讲到的，该学生遇到难题产生悲观情绪，而且事实正是他想象的那样，他的成绩的确很差。但是，这样的认识对提高成绩是没有任何帮助的，因此这种想法有效，但是无用。又如，一个男生恋爱失败，女朋友移情别恋了，于是他产生了一个想法：恋爱失败了，就没有活着的意义。这个认知无疑是有效的——他的确恋爱失败了，可他悲观情绪不但无用，而且有害。正值青春年华，绝不能被“活着没有意义”的悲观情绪左右人生。所以，要摒弃这种“有 效但无用”的认知。 “月有阴晴圆缺，人有悲欢离合，此事古难全”。 生活常常并不完美，有时候甚至十分残酷。我们要怎么样去面对不完美、甚至残酷的现实？这时候，“有用性”的指标对自动思维具有非常重要的意义，它指引我们走出困境，向着更美好的生活目标前行。 让我们学会正确评估、并且改善自己的自动思维。当歪曲的自动思维来敲门，我们就要积极应对，直至把它赶跑！ 

（未完）

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_李文涛