自动思维的发现来源于偶然的一次心理治疗。在一次 门诊的时候，咨询师发现来访者同时出现了两股思想， 一股思想主要是自由联想表现出来的，这一部分的想法 是自己能够意识到的；而另外一股思维就是更多的就是 处在意识的周围，这股意识，来访者一般是不会告诉咨 询师，类似于弗洛伊德描述的“前意识”的东西相互对 应，对于大部分人来说，他们完全没有意识到这个第二 种意识，也就是我们所描述的自动思维。 自动思维发生时，虽然没有被直接说出来，但它已经 在影响着人们的行为、情绪和生理反应。

自动思维的模型

情境和事件有什么区别呢？事件是从整体的角度来说 明的，在心理健康领域的生活事件被看成引发心理问题 的外部条件，情境，其实是事件的具体化或者说心理问 题的临床表现，是特定时间地点中的一个具体呈现。例 如，一个学生面对考试就会焦虑，那么考试就是引发焦 虑的事件，但是如果在自动思维的模型中考试焦虑就要 具体到某个情境中的具体表现。又如，学生在昨天参加 数学考试的时候，因为最后有道题做不出来，感到心 烦，这里的情境就是在数学考试中有难题做不出来，其 实考试焦虑还有其他情境，而不仅仅只是考试这个大的 因素造成的焦虑。 在自动思维模型中，我们可以看到心理问题的逻辑关 系情绪反应行为反应和生理反应，被视为心理问题的具 体表现形式，例如焦虑、抑郁、恐惧、沮丧等情绪，以 及拖延行为、强迫行为、冲动行为等行为反应，还可能 伴随呼吸急促心跳加快、头晕等生理反应，这些部分是 需要通过心理咨询和治疗加以解决或调整的情境，只是 引发这些问题的外部因素，或者说是诱因。例如，焦虑情绪，诱发因素可能多种多样：考试、写论文、失业、 失恋，或者孩子不省心、季节变化、日光照明，以及身 体健康方面引发的抑郁等等。 而这时候你要提醒自己：自动思维才是造成我们问 题的直接原因。因为，在相同的外部情境中，人们的情 绪行为等生理反应，存在着个体差异，有些人焦虑抑 郁，有些人则不会，究其原因是相同外部情境发的自动 思维不同，正是不同的自动思维产生了不同的情绪反 应、行为反应和生理反应。 简而言之，自动思维模型就是告诉我们：情境引发 自动思维，自动思维导致情绪、行为和生理反应。因 此，当我们生活中碰到情绪不好的时候，要明白情境能 够引发因素自动思维，这是问题的直接原因。如果成功 克制自动思维，就可以改变情绪行为。而情绪行为的改 变，才能够导致问题的最终解决。我们在体验到一种情绪的时候，一般就会出现自动思维。例如，当我们上班 快要迟到的时候，往往会感到紧张，此时的自动思维就 是：上班迟到的话，我会被老板批评，会被同事嘲笑等 等。正是这种思维导致了我们紧张和害怕，因此要改变 我们的消极情绪，先要学会去识别情绪。

学会识别情绪

人有喜怒哀乐，七情六欲，情绪是我们每个人每天 都会体验到的。所谓情绪识别就是在体验某种情绪，是 我们自己去意识到自己的情绪，并且给情绪命名，这个 要求注意或观察自己的情绪活动，意识到自己当下是平 静，还是紧张是快乐还是悲伤，是愤怒还是绝望的，当 个体意识到自己的情绪活动后，我们需要对自己的情绪 用准确的词语给予命名。 心理学告诉我们说，情绪由主观感受生理变化和表 情三个部分构成，当我们说觉察情绪时，是指我们要自 己注意觉察情绪的生理变化，如呼吸心跳肌肉紧张等， 如果要洞察他人的情绪，则需要观察他人的表情也就是 情绪的外部表现。俗话说察言观色就是观察他人的表 情，并通过他人的表情来觉察他人的内心世界。  情绪的生理变化是指个体体验某种情绪时自主神经 系统所引发的生理变化。在情绪活动的时候，个体的呼 吸系统、血液循环系统、骨骼与肌肉组织、内外腺体， 以及代谢过程都会发生活动不同的改变。例如你在激动 和紧张的情绪状态下，你的呼吸会加速、加深，外周血管舒展，血压升高，血糖增加，血液的含氧量也增加， 当我们察觉到这些生理变化的时候，我们便会意识到自 己是处于一个某种情绪状态中。 

识别自动思维

生活中的不好情绪，会给我们的工作、学习和交友 人际等诸方面带来非常大的影响，因此要通过识别错误 的自动思维，减少负性情绪。识别自动思维主要有三个 方面的问题需要解决。 第一，什么情况下去识别自动思维。通常我们就是 在体验某种情绪的时候，尤其是消极情绪的时候，去识 别自动思维，也就是说，我们没有不良情绪的时候，大 可不去识别我们的自动思维。 第二，识别自动思维的常见方式。识别自动思维最 简单的方式就是自我提问：“你在想什么？”“你头脑 里浮现了什么想法？”“我的头脑里对自己说了什 么？”当我们完成情绪识别的时候，我们可以用“当我 刚刚处在那种情绪的时候，我在想什么？”“我体验到 某种情绪的时候，我的脑海浮现了什么想法？” 第三，自动思维识别困难时的应对办法。如果不能 识别出来，我们该怎么办？如果我们不能识别出我们的 自动思维，我们可以给自己假设，例如“自己当时会想 什么呢？”可以使用情景再现的方法，通过冥想再现当 时的情景，再次面对这种情境的时候我们理性的分析和 探讨，这种处境对我来说意味着什么。认知是问题的直接原因，一旦改变认知，我们的情绪和行为问题就迎刃 而解了。

调节自动思维

自动思维的识别，最终目的是纠正被歪曲的思维，从 而调节情绪。那么，如何纠正那些被歪曲的自动思维 呢？常见方法如下。 

1、“控辩方”证据技术 

控辩方，这原本是法律术语，例如，如果你的朋友借 了你的钱，你催他还款可他始终不还，你只好到法院去 起诉他，想通过法律程序让他归还借款。此时，你就是 原告，他是被告。作为原告你要提出控告诉求，你被称 为控方。他作为被告，要对此进行答辩，所以被称为辩 方。在这里我们可以将这种技术代入到生活中，当我们 识别到自动思维的时候，我们可以同时注意到支持这个 自动思维的事实和否定该自动思维的事实，通过不断的 举例，以求得到一个更为合理的结论。例如，在生活 上，如果工作的项目失败了，自动思维可能就是：这个 项目不能再出错了，再出错的话，我就没有希望晋升 了。这想法让自己变得非常的焦虑和紧张，导致了我们 更容易出错。其实我们理性分析一下，这个自动思维的 支持证据是什么呢？可能是同事小张的项目老是出错， 然后就一直没有晋升，老板们也不看重他的发展。不支 持这个自动思维的证据是什么呢？可能是有的人虽然出 错了，但是他工作上兢兢业业，刻苦认真，仍然得到了 提拔；小张没能晋升是因为经常开会不去、上班早退等 一些原因导致无法晋升。   

2、发散思维技术 

在面对某个客观的情境的时候，如果我们不知道具体 的原因，就会做出一个消极的或者极其糟糕的解读，从 而导致紧张、猜疑等情绪的出现。这时，我们需要采用 发散思维技术，从多个角度去思考各种的可能性，拓宽 思路，从而缓解消极情绪。一般来说，发散思维可以从 三个问题来解决：有哪些其他的原因可能会导致了该情 境的发生？支持每个解释该情境的依据是什么？你对这 个解释的相信程度是多少？ 

3、可能性区域技术

当我们对某些事情感到消极或者悲观的时候，往往就 会产生焦虑和抑郁的情绪。一个学生对即将到来的考试 感到非常的焦虑，往往就是担忧考试的结果。一个找工 作的大学生在为工作面试感到担忧，也是因为担忧面试 不会通过。一个即将登台演讲而焦虑的人，其实就是担 忧演讲的糟糕结果。焦虑是担心消极的结果，抑郁是预 期消极的结果。一个因为离婚而抑郁的女人，她会觉得 当年自己如此恩爱如今都离婚了，未来更不会找到合适 的伴侣了，对未来的婚宴不再有希望。这种想法让她长 时间陷入抑郁的状态。可能性区域技术就是面对还没有 发生的事情或者即将发生的事情，认识到不会只存在一 种最糟糕的可能。可能性区域技术，可以从下面几个方 面来使用：第一，最糟糕的情况是什么？最理想的情况 是什么？最可能的情况是什么？第二，支持最糟糕的可 能的证据是什么，支持理想的证据是什么？第三，如果 最糟糕的事情真的发生了，我会怎么办。第四，有没有 可能我们能做一些什么，让我们争取到最好的结果？总 而言之，我们应该去坦然地面对最糟糕的可能，思考应 对的办法，采取各种措施去争取更好的可能与结果。

4、行为试验技术

前面提到的三个技术，都是从认知上改变，进一步去 改变我们的生理、情绪和行为的变化，但是这三个技术 的使用，都需要我们能够找到对应思维的证据，但是在 生活中，我们在面对一些问题的时候，我们可能往往没 有这么多的证据，因此认知行为疗法提供了另外一个新 的途径：先改变我们的行为，在通过行为带动认知的改 变，最后巩固行为的改变。例如，你可能因为第二天要 上班、有着重要的会议参加，因此老担心闹钟叫不醒自 己，于是你可能每次在第二天要上班或者有重要会议的 时候，在闹钟响之前就早早地醒了，一直等待闹钟叫醒 了，我们再起床，去做上班的准备，但是就因为早上起 早了，一整天非常的疲惫，影响我们的身心健康。这 时，我们就可以采用行为试验的技术，因为我们担心闹 钟叫不醒自己而导致了严重的后果，可以另外选择一些 寻常日子的中午午休来做试验，给自己设置一个四十分 钟的午休闹钟然后安然入睡，看看闹钟响铃的时候，自 己能否醒过来。闹钟响铃之前，醒了就继续入睡，最后 你可能会发现，其实闹钟是完全可以喊醒我们的。这种 通过不断收集成功的经验，从而让我们不再恐慌的技 术，就是行为试验技术。

5、代价—受益分析技术

我们经常可能有类似的自动思维“不能在数学考试 上再次失败了，再次失败的话，高考就没有希望 了”，首先通过前面的介绍，我们可以采用控辩方或 者可能性区域技术，去改变这种错误的歪曲思维，从 而使得降低对这种歪曲思维的相信程度，但是我们却 还是始终无法让自己完全不相信这种思维，此时就需 要采用这代价——收益技术。代价——收益技术原本 是经济学的术语，它是用来衡量一项经济活动的投入 和产出的方法。在这里，主要是用来分析认知观念 （自动思维），分析相信这种自动思维能够给我们带 来的好处和需要付出的代价，例如，如果我们相信 “不能在数学考试上再次失败了，再次失败的话，高 考就没有希望了”，我们会很焦虑，很紧张担心，从 而不能好好的复习，但是如果改变自动思维，相信 “即使数学考试再次失败，我的高考成绩依然会取得 好成绩”的话，我们会对考试充满了希望，不那么紧 张，能够好好的复习和考试。很显然，我们更愿意相 信后面的自动思维。有了正面影响的自动思维，就可 能产生更多正面行为，如答题更准确，检查更细心。

结语

自动思维是认知行为疗法中，最简单明了的板块， 也是心理治疗中首先去改变的一个层面，了解自动思维 的机制和改变自动思维的方法技术，对我们日常生活中 的消极情绪的缓解有着重要的作用。 

（全文完）

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_李文涛