情绪影响着一个人的生活满意度，也影响着一个人的身心健康。当我们处在抑郁、焦虑等负面情绪之中时，意识会变得狭窄，注意力无法集中，判断力和理解力下降，我们会成为情绪的“奴隶”。其实，我们在面对困难和问题时，产生负面情绪是正常的，关键取决于我们用怎样的方式来看待。而正念练习能够让我们跳出惯有的负性思维，接受现实的身心现象，保持开放的心态。

一、正念是什么？

“正念”这个概念最初源于佛教，是一种自我修行的方法。卡巴金(Jon．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。正念强调有意识地觉察和关注当下身心的内在体验，接纳当下一切，不作任何评判和反应。因为正念对人们的心理问题具有良好的疏通作用，西方心理学界吸收东方佛教传统禅修的方法和智慧后，逐渐将其发展成一种系统的心理疗法。目前，基于正念而发展起来的心理疗法包括：正念减压疗法、正念认知疗法和辩证行为疗法等。正念练习的形式也有多种多样，包括正念静坐、正念运动、正念进食以及正念行走。

二、正念练习的效果

正念作为情绪调节的一种方法，一开始主要被应用于 临床群体的治疗。例如，卡巴金最先以正念为基础制定 了一套为期八周的团体治疗方案并将其运用于焦虑障碍 的治疗，并能够有效降低焦虑水平。Mark Williams等人 将正念与传统认知行为疗法相结合创立了正念认知疗 法，他们将该疗法应用于抑郁症的临床治疗并发现正念 认知疗法能够减少重性抑郁50%复发率。此外，众多实证 研究表明，正念在治疗焦虑障碍、创伤后应激障碍、强 迫症、躯体疾病患者的情绪方面有良好效果。 除了应用于临床群体，心理学家也发展出了针对非临 床群体的正念训练方案。这些训练方案旨在使练习者减 轻心理压力、提高幸福感和心理健康水平。许多研究表 明，结构化的正念训练课程以及一些基于正念理念的简 化练习方法（如正念瑜伽、正念冥想）可以降低消极情 绪并提升积极情绪。同时，这些方法还可以提高个体觉 察、区分自身情绪的能力，使个体的总体情绪状态或回 忆情绪事件时的情绪体验得到改善。 

三、正念是如何缓解负面情绪？

1、减少自动化的反应 

我们的情绪反应很多时候是一种很快速的、无意识的过程。在个体产生强烈的情绪时，我们自身往往很难意识到，这种反应过程被称为自动化反应。这样，处在自动化反应中的个体很容易会受到负面情绪的困扰。然 而，现有的研究指出，正念练习中采用的不评判和关注当下的态度会打断这种自动化反应，这种去自动化的过程能够帮助个体更好地接受情绪。

2、觉察当下，接纳自己 

当我们进行正念练习的时候，全身心投入的我们会对当下体验的情感线索很敏感。通过觉察躯体和念头，使内心变得更加专注，削弱它们对我们的影响力。这样，我们就能够平静地直面现实，从而可以轻松对待那些失 控的情绪。通过正念我们会更了解自己，给予自己足够的空间去认识、探索我们的想法和情绪。当我们接纳了现实的世界，也会更少的抗拒自身体验。

3、改变我们与想法的关系 

在生活中，我们总会因为各种问题而卷入到情绪的漩涡中。之后，我们的头脑会不停地产生想法、念头或画面，对它们作出“好”或“坏”的评判。这是人类头脑的正常表现，但这样会对我们造成困扰。可能引起我们 对过去的反刍和对未来事情的担心和焦虑，从而产生不必要的痛苦情绪。当我们在正念的时候，我们允许这些想法任意闪现消失，我们会减少对它们的关注。我们会认识到，它们只不过就是头脑冒出的观点而已，并不一定符合现实情况。

四、如何练习正念？

最简单的正念练习就是观呼吸，在一个安静的环境中，观察自己的呼吸。当我们出现负面情绪时，可以进行观呼吸的练习，以下是具体的练习方法：试着找一处安静的环境，坐在椅子二分之一或三分之一处，把我们的腰背挺直，双脚自然放在地面，双手自然放在大腿上。也可以站着或躺着，但是要让自己的身体保持放松、警觉的状态。接下来把注意力集中在我们的身体上，从头到脚去感受身体的每一个部位是否紧绷——额头、眼睛、脸颊、下巴、颈部、肩部、躯干以及我们的四肢。如果有部位是紧绷的，我们可以有意识地将这个部位放松。当身体得到彻底放松之后，慢慢体会这种安稳、有觉察的状态。之后，把注意力集中在我们呼吸带来的变化上，可以选择鼻腔或者腹部，去感受吸气时，气息的吸入，呼气时，气息的呼出。就这样，持续去观察呼吸带给鼻腔或腹部的感受上即可。如果，你的注意力从对呼吸的觉察上转移到了其他地方。这个时候不用自责，这不是什么大问题，我们可以觉察一下注意力是被什么事情带走了，再温和地把注意力放回到对呼吸的觉察上就可以了。不需要去评判、分析，也不需要去想象。几分钟后，你就可以感受到内心的平静。

正念练习的常见问题 

虽然每个人都能正念，但正式的正念练习会让人觉得费力和具有挑战性。刚开始练习正念的时候，很容易走神，情绪不定。我们的思想会游离，进行自我批评，反刍过去或担心未来。即使只进行一分钟的正念练习，我们的思维也会很快地飘到其他地方。例如，你可能会想到，今天晚餐吃什么，或者回忆刚刚发生了什么。在这个短暂的练习过程中，也可能会出现丰富的体验和情绪反应，或放松或激动。以下是正念练习出现的常见问题：

1、练习时不能马上放松，怎么办？ 

在最开始的时候，心理状态难以放松或身体紧张不适的时候，我们可以停下来持续做几次深呼吸，直到情绪状态变得稳定再进行正式的正念练习。

2、练习时容易走神，怎么办？ 

出现走神是非常正常的事情，这没什么大不了。如果在练习过程中，你发现注意力分散或者被大脑的思绪带跑的时候，请不要责备自己，留意到是什么让你分心，再次温和地将注意力拉回到当下的感觉上来即可，也可以试着观察自己此刻是正在呼气还是吸气。

3、正念练习需要专门准备时间吗？

最开始需要专门时间练习，比如每天有15分钟，半个 小时最佳，熟悉了方法之后，就可以在日常生活中进行练 习。正念有不同的形式，生活中的任何事情都是可以作为 进行正念练习的时机。

4、练习多久会有效果？ 

不同的人在不同的情况下，身心对正念练习的反应性都不同，有时一小段几分钟的练习就有明显的状态变化，更为专注和沉静，情绪更为和缓。需要注意的是，上面的正念情绪练习仅限用于情绪困扰的缓解，若要从根本上解决情绪困扰的问题，仍需要长期的练习和认知上的“顿悟”。

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福建师范大学心理学院

文_卢书凡