情绪篇 

1.焦虑——考试焦虑 

小萍是个很秀气的女孩子，可她对考试一直充满恐惧和焦虑。 

她这样描述自己在考场上的心情和表现:一进考场就害怕、紧张，心怦怦跳得厉害。虽然不断的对自己说:“这次一定不要手抖，一定不要紧张，一定要发挥正常”，可是，卷子发下来后，刚写了名字、学号.，手就像筛子一样抖了起来，根本无法控制，于是紧张的不得了，只能慢慢写，字难看极了～大约过了十分钟，手抖的程度才慢慢缓和下来。 当被问到第一次考试手抖得情景时，她描述到：04年上学期期末考试，考第一门的时候，那门真的复习很充分，拿到试卷，发现试题虽然有些难度，但动动脑筋做起来还算是得新应手，便很顺利地答着….但当答到最后一道分析题时，下意识地看了看手表:哇，只有十五分钟了～这是发现旁边的几位同学都答完而来。他们没有自己学的好，怎么答得更快,自己又为什么答得那么慢,望着留了整一页的答题外，不由得怀疑起来:还能答完吗,得快一点儿～一边想一边写……于是自己的手不听使唤了，开始抖了起来。极力控制却反而抖得更厉害了。这时写出的字就不成字了，后来干脆就写不出来字了。看着时间一分一秒过去，自己不得不走向讲台跟老师说明情况，想让老师延长几分钟。可是老师不答应，自己只能继续答。这时，手却不像刚才抖得那么厉害了。最后勉强答完了试卷。她感慨地说，手抖耽误了宝贵的答题时间，打断了原本流畅的思路，使自己没有发挥出原本的正常水平——那可是入学以来的第一场考试呀～而最糟糕的事，自从那次考试过后，每次考试手都抖。 

但她的手是不是在整个考试过程中都抖呢,回答却不是，“每次都是后来写着写着，手就逐渐不抖了。”可既然如此，她还担心什么呢,“我担心自己的手一开始答卷时都会抖呀～” 问题出来了:每次考试前都会害怕，还不断暗示自己“手千万不要抖”之类的话，可是手还是不可避免的抖了。第一次手抖是在看表后，发现时间不够用，很着急:而恰恰是在那时，她已经全心贯注地答了1小时15分的试卷，手已经相当疲劳了。忽然的过度紧张、焦虑就会加重神经的紧张程度，所以手会抖。至于后来，有了第一次手抖的经历后，害怕、苦恼、忧心忡忡接踵而至，并担心手抖会无限的延续下去。这种心理体验使注意力更加集中于手抖这一行为及其感受，使手抖得焦虑的心理得到强化。而这种不良感受更加敏感和固定的结果，则会使注意力反过来更加集中，形成一种恶性循环。从而焦虑和手抖的症状都会更加明显。 

除此以外，一句“我是好学生，我要拿奖学金”也成了焦虑和手抖产生的重要原因。 由此，我们总结小萍的问题所在: 

1. 不合理信念:必须考得很好——手抖 

2. 紧张——对紧张的紧张 

3. 一定要比别人学的用功——恐惧 

如果吧想在考试中取得好成绩仅仅当作爱好就不会陷入困境，因为作为爱好的事情，弹性很大，能做一些妥协。在合理信念的指导下，得到的事挫折、勤奋的健康感受。但是小萍却又一种前列倾向，把有些重要的价值观教条化，得出一下结论:“我必须考的很好，我一定要比别人学得用功”。在这些堂而皇之的完美主义命令指导下，她把那些合理的、通常也能够实现的目标和准则转变成为绝对主义者地“必须”，从而几乎不可避免地使自己焦虑。而且，当她这样时，便因此不合理地使自己不安。她强烈而愚蠢地告诉自己“我一定不要紧张”，而不是说“如何使自己不紧张”——因自己紧张而紧张，不清楚地意识到正是自己的思维方式和行为导致了这些症状。所以，消除不合理信念对减轻焦虑意义重大: 不合理信念一:“我必须考得很好”. 

对不合理信念的辩论:世界上没有永远的赢家。 

用一个合理信念代替不合理信念:“我会争取考的很好”。 

学习方法有很多种，要根据自己的实际情况选择一种不适合在积极的才最明智，不要让别人的方法乱了自己的阵脚，别眼红别人的复习时间长。 

不合理信念二:“我必须比别人学得用功”。 

对不合理信念的辩论:不能以别人为参照点，学习方法因人而异，适合自己的才是最好的～用一个合理信念代替不合理信念:“我只要按着自己额方式尽力就可以了”。 

别把学习看作生活的全部、过于看重学习成绩的高低。尝试多做自己感兴趣的、学习课本知识以外的事物，扩大视野和思维关注点，并在课余时间试着做自己喜欢做的事，比如下棋听音乐。 

Tips: 

1. 正确认识考试成绩，树立自信、轻装上阵: 

2. 降低期望值，对自己进行挫折教育，提高心理承受能力，学一点调整紧张心理的方法，

使心情平静: 

3. 考前认真学习，不打无准备之杖:但也要注意合理安排学习和休息，科学地运用大脑，

以达到事半功倍之效果。 

2.恐惧 

小岳家养了条非常可爱的蝴蝶犬，活泼伶俐，见人就摇头摆尾，深受家人到喜欢。一天，小岳在与它嬉戏时冷不防被它咬了一口，他大惊失色，怕传染狂犬病，忙上到医院请求治疗。经检查，被咬处仅有犬齿印并无皮肤损破，为防万一大夫对犬齿印做了消毒并注射了狂犬病疫苗。大夫告诉小岳，如果是疯狗咬伤又治疗不及时的话，7天左右可发作狂犬病。虽然已做了处理，小岳仍旧十分害怕，此后几天一直密切关注自己的身体状况。 

渐渐地，看见小狗便有种非常害怕的感觉，甚至平时看上去温柔的小猫，因为从别人那里知道，小猫咬人也会导致狂犬病。 

在咨询室，小岳吐露了他的烦恼。咨询师引导他理清前因后果指出:因为存在了被狗咬就患狂犬病的不正确观念，所以把大夫的告诫自我暗示为可能染上了狂犬病。但实际上，咬小岳的那条狗是家养而不是野狗，最关键的是狗没有咬破小岳的皮肤，而且他又注射了疫苗，所以染上狂犬病的可能性几乎为零。 

其实，类似小岳的区段恐惧的躲避行为就像烟瘾一样，需要有较大的毅力才能解除也很需要家人的理解和帮助。超越无端恐惧，只有在克服逃避心理的基础上才能进行。逃避的结果是使自己永远不愿面对。无端恐惧的人虽然在表面上愿意与恐惧一刀两断，但当恐惧症状已出现只会以逃避来缓解焦虑和不安，最终以妥协和失败而告终。实际上他们并不舍得丢弃已经成为自身一部分的习惯，所以超越恐惧必须相信自己担心害怕的东西实际上根本不存在任何危险。只要敢于在恐惧面前说“不”，就能避免退缩和消极。 

我们拿小岳的行为作为做例子，最常用和有效的方法就是采用系统脱敏疗法即利用交互抑制原理，采用肌肉放松去抑制有恐惧引起的心率，呼吸， 皮肤电等生理指标的变化梵音。放松状态多次与引起恐惧的刺激对象相结合，便可消除原来因该刺激去引发的恐惧。由于人的肌肉放松状态每次只能抑制一个较低程度的恐惧反应，治疗时便必须从能引起较低程度恐惧的恐惧开始。一旦这刺激不再引起恐惧，就要转向另一个比以前稍强一些的刺激。在进行系列脱敏治疗时，自己先列出十个感到十分恐惧的对象，每一个对象再找出从最低恐惧到最感到恐惧的十个情境来。如对小岳的情况，我们可以采用如下方法: 

1， 听人提到一种宠物狗的名字; 

2， 在电影上看到这种宠物狗; 

3， 听人说这个地方有很多这种宠物狗; 

4， 在附近看见这种宠物狗; 

5， 看见一种宠物狗走进房间; 

6， 看见宠物狗向自己走来; 

7， 这只狗很温柔从不咬人，自己也摸了几下; 

8， 让宠物狗在自己身边走来走去; 

9， 我抱着宠物狗在房间里走来走去; 

,10，宠物狗为了表示友好轻轻咬我的手指。 

后从最低恐惧的情境开始想象，每想象一个情境便开始放松联系，是肌肉放松与恐惧情境联系起来。每次训练时间为20分钟左右，每周进行3次。 

有一种较为有效的方法叫漫灌疗法，指强迫自己去直接面对恐惧对象，想象最难以忍受，最不可思议的恐惧，直到自己置身于最可怕的恐惧情境中却发现自己仍然安然无恙，从而使恐惧降低或消除的方法，运用漫灌疗法进行自我治疗，首先要确定自己最感到恐惧的事什么东西或是什么情境。发现自己最恐惧的是空旷的广场，可以考虑邀请好朋友一起来的广场，几人一起向广场中心走去。在这个过程中，一旦出现恐惧，即可停步，然后进行放松训练，同时再暗示自己:“我不怕，我很勇敢～”也可以寻求朋友的鼓励，待心情平静下来之后继续向广场中心走去，直到穿过广场为止。以后再让朋友保持较远的距离，尽量使自己不依

赖朋友而自己独自穿越广场。如果感到恐惧，也要停下来做放松练习。 

这样，随着自己的努力和时间的推移，恐惧将逐渐远离。