社交，其实从我们很小的时候就开始了。

社交指社会人群中，因交往而构成的相互依存和联系的社会关系。包括朋友、师生、同辈、雇佣、同事等。而焦虑是指一种缺乏客观原因的内心不安或无具体依据的恐惧。个体预期自己即将面临糟糕处境的一种紧张情绪。他会表现出持续性的紧张，担忧和不安全感，或有发作性惊恐、运动性不安、小动作很多（如来回踱步、激动哭泣、坐卧不安），常常伴有自主神经功能失调表现（如口干舌燥、心悸、出汗、食欲降低、便秘等）。

一、社交焦虑的基本概念

所谓社交焦虑就是个体过度担心自己在社交场合中，会在他人面前表现不恰当，或者因为表露出焦虑症状而感到困窘。因为这种焦虑所引起的担心进而严重影响了个体正常生活、职业功能或社交活动及人际关系，并使其处于痛苦的状态。

也许你曾在全班同学的注视下回答老师的问题，也许你曾向一群陌生人做自我介绍，也许你会作为代表在参会人员面前做演讲，也许你需要在很多面试官面前进行面试。这时候的你，或多或少都会有些许紧张、不安、慌乱的情绪出来。

二、社交焦虑的成因

但为什么一些人会在公共场合出现极度的焦虑以至于影响正常生活呢？

首先，社交焦虑的成因离不开基因。

研究发现跟社交焦虑可能有关的传导物质有四种：正肾上腺素、血清素、多巴胺和丁氨基酪酸。这些神经传导物质是大脑中神经元和神经元之间用来传递讯息的一种物质。如果这些物质不能正常的传递讯息，对于我们的情绪会有一定的影响。更为重要是的我们大脑的前额叶皮质，负责帮助我们评估眼前的风险及危机程度，并且对眼前的危机与自己的关系程度做出评价。而社交焦虑的人会认为其他人都给了自己一个负面评价。同时，个人气质也是社交焦虑的一个成因。

婴儿出生时，已经具备一种行为及情绪的反应形态。每个孩子生下来的先天气质就有很大差别。比如一些孩子看到谁都笑嘻嘻的，谁来抱都可以，但有的孩子会认人，不是妈妈在身边就要大哭大闹。例如天生是“行为抑制”气质的孩子，他很抗拒面对的新环境，可能会躲到爸爸妈妈后面去或者大哭大闹。就像我们社交焦虑的人，到了陌生环境面对陌生人，可能会有高于其他人的反应。

第二个原因来自环境，尤其是养育环境。

很多社交焦虑的父母双方或者一方也是不爱社交，那么孩子从小没有一个学习社交的环境，没有学习到社交的技能，也很容易出现社交焦虑。或者是父母和孩子关系不够紧密，双方之间的交往比较紧张或者比较冷漠，那么孩子和社会上的人交往会更加困难。再有一些父母如果有比较强烈的控制欲，总是禁止孩子去和某些人交往，或者强制孩子去和某些人交往，那孩子也会容易产生社交焦虑。当个体步入学校后，如果遭遇了校园霸凌、团体孤立排斥、取笑虐待或者一些语言攻击和关系关系，这些负面创伤经验也会诱发个体出现社交焦虑障碍。

最后一个成因是个体的心理因素。

个体的认知信念决定了个体会对社交情景产生出怎样的情绪和行为反应。当个体评估一个情景时，如果他认为当下的社交情景有威胁，他产生了一定焦虑。这个焦虑又会把他的注意力集中在让他感到焦虑的威胁上。比如在商场里有很多人，个体觉得有点焦虑，他的注意力放在去研究每个人的表情和眼神上，他要去确认是不是每个人都在注意我，都在等我出糗。任何发生在我们身上的事情，都会引起我们的思考，这就是认知。

认知反应了我们是怎样去评估、解读发生在自己身上的事情。但通常我们每天面对很多事情，没有办法对每一件事都仔细思考解读，这时候我们会使用自动化思考。比如说别人一看我，我就觉得他在笑我。别人忽然停止说话了，我就觉得他是生气了。这些想法会产生的非常快，但往往是不符合实际的。举一个例子，当不同人面对同一个情景，比如约了一个没见过面的网友见面，对方看到你瞪大了眼睛，然后说：“你和我想象中的不一样。”这时候我相信每个人心里都有一个想法。有的人会马上认为，这是在夸我；有的人觉得这是在骂我，还有的人会想，是不是说我现实和网上的样子差别很大。但可以确定的是，每个人的解读方式都不同，但这些想法代表了个体内心的核心信念。

社交焦虑的人会怎么想？他会马上想，是我等网友出现内心很紧张，紧张被网友看出来了。他的核心信念是，人人都是读心大师，看得出我的想法。秉持着这种信念或者称之为假设，他会去代入所有事件。

社交焦虑的人还有以下一些常见的偏差思考：

1.认为所有人都在针对你。比如说当社交焦虑的人在讲话，有人离开是故意给你难堪。

2.认为一切都是自己的错。社交焦虑的人会揽下一切责任，认为别人生气都是自己的原因。

3.读心术。认为自己知道别人的想法或者别人看穿了自己的想法。

4.贬低正向信息。排斥所有正向事物。比如有人表现出很友善，社交焦虑的人觉得他们只是出于礼貌客气。被周围人表扬了，他觉得这换成谁都能做，自己也不过是瞎猫碰到死耗子。

5.情绪性推敲。比如不小心出错后，觉得很难堪因为所有人都在看自己。

6.灾难化。事情没有按照预想的走，就会有十分严重的后果。一旦没做到什么，一切就全毁了。

7.预言家。认为一件事发生过一次就会一直发生。比如自己做错一个事情，就会每次都错。

8.期望式思考。如果我更会说话，那就不会这样了。如果我表现得更自然，就不会这样了。

三、如何缓解社交焦虑

第一、接受自己的表现。

有时候我们越想做好一件事但就是做不好。如果你意识到自己有社交焦虑的问题，不用去逃避或者马上抗争，平静的接受这样的自己。首先我们必须意识到，每个人在碰到大量陌生人的时候都会有紧张情绪，如果你看不出来别人有，别人也不一定看得出来你很紧张。其次，也许在人际交往方面你有些薄弱，但这不代表着你整个人不行。每个人都有自己的优缺点，擅长社交的人也许在其他地方不如你。我们不需要拿自己的短处和别人的长处比。

第二、减少自我觉察。

当我们在面对社交场景的时候，注意力会分成两块。一部分集中在个体和他人聊天交往中。一部分集中则转向内部。好像出现了另一个人在审视着个体和他人的交往。社交焦虑的人往往把更多的注意力集中自己内部。他会观察自己的身体情况，看自己的是否心跳得很快，自己的手是否出汗等等；也会放大自己的小问题，比如嘴快说错了几个字就觉得自己很失败，别人会嘲笑自己。事实上社交焦虑者应该尝试把更多注意力集中在当前的谈话中而不是自己身上。多倾听他人，或者多表达自己。

第三、检验自己的想法。

如果你坚信，在场的某个人是在嘲笑你，或者对你不友善。何不直接问他，他刚才的那个表情或者动作是什么意思？有时候我们自己的想法，只是来自于过去的经验。或许你会说，以前真的有人就是有这个表情嘲笑我，但以前不代表以后都会这样。

第四、建立起自信。

建立自信需要时间，但对于解决社交焦虑十分必要。分析一下你自身的优点，发挥出你的长处；评估一下不同场景带给你的焦虑程度，从最简单的场景尝试起来，不要一开始就去挑战最困难的场景，以免消弱了自信。

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