夜幕来临，你乐滋滋地刷着短视频，一瞟时间“1：07”，你打了个哈欠，心里想：看到10分吧……2：00你终于放下手机；第二天，你挣扎着起床，在课堂上犯困，心里想：“今晚一定要早睡！”一天下来，你身心俱疲，到了晚上，你想玩会手机缓解一天的紧张，却越刷越没劲，也越刷越停不下来……

这是你吗？

日常生活中，我们通过自控力去抵制各种各样的诱惑。但是为何减肥失败、赌博、酗酒等等自控失败的现象仍旧层出不穷呢？这一现象可以用自我损耗理论来解释。

什么是自我损耗理论呢？

人的信息处理所消耗的资源被称为心理资源，自我控制是指人们有意识地掌控自己行为方向的能力，它依赖于有限的心理资源。而自我损耗理论是基于自我控制资源有限理论提出的概念，是指个体进行自我控制过程中，消耗了有限的心理资源，使得个体在接下来的活动中无法很好地控制自己的行为。

自我损耗现象可以类比为给小朋友分一整袋糖果，今天将大半袋糖果分给小朋友，若不及时补充糖果，就会处于“损耗状态”，明天给每个小朋友分的糖果就会变少，小朋友们的愉悦感就会降低。

举个例子，睡眠作为恢复自我控制资源的重要途径，当我们睡眠不足时，资源便无法得到完全的恢复。白天，我们需要通过自我控制资源去控制情绪与行为，主动表现自己，树立符合社会规范的人设，来获得他人的肯定；而当自我控制资源不足时，我们会更容易产生消极情绪，对个人言行的控制力降低，可能做出一些损害人际关系或个人形象的行为……干扰我们的正常生活。

你在自我损耗or你累了？

需要注意的是，人们常常将自我损耗与疲劳混为一谈。虽然二者有一定的交叉，比如都会出现疲劳感。

但区别在于，当我们在进行某项活动产生疲劳感后，可能会影响该活动或与该活动类似的活动，一旦我们去做些性质完全不同的活动，反而会出现去疲劳效应——比如当我们写作业写累了去看电视，此时我们会感觉兴奋与愉悦，疲劳感消失。

但是当我们处于自我损耗状态时，我们的“疲劳感”与“不可控制感”是面向所有类型活动的，即如果我们处于自我损耗状态下，即使我们转而去进行一种完全不同的活动——比如从写作业转而去看电视，我们不会感觉到愉悦，而是一直保持低效率状态。

为什么会出现自我损耗现象？

1.自我损耗发生的内在因素

我们在进行活动时需要有意识地控制我们的行为，这一过程需要消耗心理资源。且这种心理资源是有限的，也就是我们常说的精力有限，身兼数职是很难的，即使做到了也很难保证任务的质量。

而分配给某一活动的心理资源越多，即我们将精力更多放在哪个任务上，该活动成功的可能性越大。但如果执行不同活动时所需的心理资源是同种，在一种活动中消耗了资源，那么另一种活动中的可用资源就会减少。举个例子，丈夫这个角色需要兼顾家庭和事业，如果他将重心放在家庭，在事业上的建树就会比较少，而对家庭的照顾就会更加全面。

我们活动的过程是暂时性消耗资源的过程，类似于使用肌肉，在适当休息（如睡眠等）之后，我们的心理资源能够得到恢复。

2、负面情绪导致自我损耗

当个体正常的情绪体验被压制或夸大后，会导致明显的自我损耗，如当遇到一次小测考砸了就觉得自己的能力不行，此时，我们的心理资源会被用于一些没有必要的自我否定的活动中，导致自我控制资源无法被充分利用，陷入自我损耗状态。

此外，研究表明，嫉妒这种消极情绪体验不但会导致注意和工作记忆能力的下降，还会驱使个人将心理资源用于过度关注他人等行为，导致明显的自我损耗。

3、过度思考导致自我损耗

用大脑思考，必然要消耗自身的能量。过度思考，则导致非必要的自我损耗。在日常活动中，我们总是担心自己能不能做好，纠结自己应不应该去做抑或是在活动结束后，常常会有“要是我这样做一定会做的更好”类似的自我责备话语。将有限的心理资源用于无意义的思考、过度的自我拉扯中，使自己沉浸在过去或未来的幻想中，导致我们用于自我控制、自我提升的资源减少，陷入自我损耗状态之中。

如何克服自我损耗现象？

1.积极情绪的补偿作用

自我损耗状态下的个体，其积极情绪可以补偿个体的自我损耗，促进自我控制。从建构主义的角度来看，积极情绪对个体有扩展作用，能使个体将目光放长远，不被当下的诱惑所迷惑。

所以，当我们觉察深陷自我损耗的氛围中，对日常活动或重要活动失去主动权时，可以选择去看喜剧电影、逛街等活动，通过激发积极情绪弥补自我控制资源的不足，从而解脱自我损耗的束缚。

2、足够的动机

学生时代，有时候即使我们吃饱喝足、休息充沛，但一开始学习就开始头痛发困，这是因为当我们对学习活动缺乏兴趣（即足够的内部动机）。这种情况下，即使我们的自我控制资源充足，自我控制也可能失败。而如果我们对活动有足够的内部动机，即便我们处于自我损耗状态，充足的动机能够发挥其补偿作用，个体会有意识地减少分配给相对不重要的活动的自我控制资源，将心理资源更多地分配给重要的事件，实现良好的自我控制。此外，研究显示，不仅仅来自内部的动机具有补偿作用，奖惩一类的外部动机也能作为心理资源的补偿。

因此，我们对日常活动或重要活动（如高考备考等）感到无能为力失去动力时，可以通过树立自我奖励机制（完成今日目标奖励自己一杯奶茶或一把游戏等）或改变自己的认知，认识到活动成功的重要性来激发自己的内部动机，来激发自身动机，增强自我控制。

3、自我控制能力训练

Baumeister等人认为，自我控制训练不但能帮助我们拓展心理资源容量，减少自我损耗现象的出现，且通过训练提高的自我控制力量是非特异性的，即对某一特定领域进行自我控制能力训练，训练效果会发生迁移，对其他领域的自我控制效果产生积极的影响。

如果我们对某些不擅长或需要持之以恒的领域的自我控制能力较弱，可以通过“姿态端正”训练、饮食控制等较为容易简单或者自己喜欢的日常活动着手开展自我控制训练，如规定每日食谱、每日训练时间等，增强自我控制力。

4自我肯定与自我监控

诱发自我肯定与对自我行为的监控能够有效提高自我控制水平。

在追寻成功的路上，我们要结合自身实际情况去树立可实现的目标，并将目标分解为一个一个容易达成的小目标，增加自我效能感，及时给予自己肯定反馈，提高个人的控制感。此外，通过实现一个个小目标，我们能对自己的行为活动进行及时的监控反馈，对自己的行为做出积极的反馈，增强对行为的控制能力，从而有效避免自我损耗现象的发生。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学

文_ 阮静婧