从前，有一位老奶奶，她有两个儿子。大儿子开店卖雨伞，小儿子开店卖草鞋。晴天的时候，老奶奶总是看着天空发愁：“一点雨都没有，我大儿子的生意该怎么做下去啊！”雨天的时候，老奶奶则会看着乌云感慨：“这么大的雨，我小儿子的生意肯定很不好吧！”

就这样，日复一日，老奶奶觉得自己家中日日亏损，心里的那块石头越来越大。她低落的情绪被邻居们察觉到了，好心的邻居们不忍心看老奶奶一直这样郁闷下去，于是做了一些小改变……

晴天的时候，邻居们路过老奶奶的家门，就对老奶奶说：“阿婆，这太阳这么大，你家小儿子的草鞋穿起来那么凉快，他今天生意一定很好吧！”雨天的时候，邻居们在老奶奶家里避雨，对老奶奶说：“阿婆，今天这么大的雨，你家大儿子的雨伞肯定卖的很不错吧！真羡慕啊！”老奶奶听完发现原来家中每日都有好生意，天天都有可观的收入，心情不再沉重，脸上的笑容也越来越多了。

了解不合理的信念的形成

同样的人和事，在不同的信念视角加持之下，会得出不一样的结果。故事中老奶奶原本认为无论是晴天还是雨天，家中的生意每日都做不好，天天亏损。当她受到邻居们的启发之后，转变了看待事物的角度，发现了自己信念想法的不合理之处，原来家中每天都有可观的收入，从而对自己的情绪产生了积极影响，变得乐观开朗。

其实，类似于故事中老奶奶的案例，我们生活中数不胜数。甚至可以说，我们的生活，因为这种不合理的信念产生的消极情绪随处可见——因为路上熟悉的朋友没打招呼而闷闷不乐、因为对象的一句牢骚而产生矛盾、因为同事没有及时回复消息而生闷气……对于这些影响心情的事件，很多时候我们都束手无力，不知道怎么去缓解。这时，我们不妨把的目光转移到“不合理信念”上。

所谓的“不合理信念”，来自美国的心理学家埃利斯曾经提出过情绪ABC理论。

这个理论在我们的行为和情绪表现与它们的激发事件之间加入了一个中间的“联系人”，就是“不合理信念”。在情绪ABC理论当中，A是诱发事件或行为(activating  event)；B是对A产生的信念、观点(belief)；C则是造成的情绪和行为结果(consequence)。埃利斯认为，造成我们的种种情绪或行为C的原因，并不是我们通常认为的某一件事，而是面对这个诱发事件A时，我们产生的一些信念、观点B。因此，在我们处理一些负面情绪时，就可以从我们自身的信念、观点B下手，从而对我们的消极情绪和不良行为做出进一步改善。

社会比较心理的影响

在心理咨询技术中，有一项从情绪ABC理论中延伸出来的心理疗法，叫做“合理情绪疗法”。

“合理情绪疗法”是通过让我们认识到自己当前信念的不合理，自主的改正不合理的信念，从而进行情绪的干预，影响我们最终的情绪和行为表现。在“合理情绪疗法”中，我们将ABC往后继续延伸，变成了情绪的ABCDEF。除了原有的A（activating event 诱发事件或行为）、B（belief 对A产生的信念、观点）、C（consequence 造成的情绪和行为结果）以外，加入了新的DEF步骤，这里的D是用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程（disputing），在D这个环节，我们会发现自己的不合理信念，取而代之的是合理的信念和想法。E指的是经过D产生的认知、情绪和行为上的改善（effect），而F则是改善之后我们新的健康的信念和情绪感受（New feelings）。

新加入的DEF步骤在原有的情绪理论的基础上，给我们指明了问题解决的道路：找到不合理的信念后，用新的、合理的信念取代，然后就会有新的情绪和行为随之发生。

自我内耗的影响

对于陷入情绪旋涡的人们来说，仅仅接触理论、认识心理疗法是远远不够的。我们需要从贴近生活的案例中，学习如何运用心理疗法帮助自己脱离困境。

这里有一个案例:你的孩子最近爱上了打游戏，影响学业，学习成绩有明显下滑。早上出门时，你看到孩子捧着手机在打游戏，嘱咐到“今天少玩点游戏，多学习一些哦！”出门后，你总是担心孩子打游戏，一直没有办法进入工作状态，一整天工作效率低下，心情越来越烦躁。晚上下班后，你迫不及待的回家。推开门，你看见孩子果然在打游戏。“跟你说了少玩游戏少玩游戏，你怎么就是不听呢！你看看你学习都下滑成什么样子了！”你一把夺过孩子的手机，开始打骂孩子。孩子委屈的哭了起来，你也感到自己做的不妥，但是你不知道应该怎么做才能更好地解决这个问题。

这个案例中，夺走孩子手机、打骂孩子的行为，是你在恼羞成怒后的表现，受到了消极情绪的影响；而你的消极情绪是因为你出门和回家的时候都看到孩子在打游戏，以及在外工作时脑海里对孩子玩游戏行径的猜疑，你的不合理信念作祟，让你觉得孩子玩了一整天的游戏，所以才会有这种消极情绪产生。

对于这种情况，我们应该如何结合情绪ABC理论，运用合理情绪疗法来调节自己呢？

首先，我们要找到整个过程中自己的不合理信念。出门在外，对孩子打游戏的猜疑，是因为你有“我不在的时候孩子肯定会背着我偷偷打游戏”的信念，而这与你临走前对孩子的叮嘱是冲突的，所以你会有“工作效率低下、心情越来越烦躁”的表现；下班后为了印证你的想法，你急匆匆的赶回家，看到孩子在打游戏，你的信念被证实了：“早上出门和晚上回家孩子都在打游戏，他一定是背着我打了一天的游戏”，因此你产生了愤怒等消极情绪，导致了后面的打骂行为。

整个事件中，你的两个不合理信念左右了你整日的情绪。其实，你不在的时候孩子不一定在打游戏，看见孩子早晚都在打游戏也不一定是打了一天的游戏。也许在耐心的询问之后，你会发现孩子学习了一整天，甚至超额完成了学习的任务，而不是像你想的那样“打了一天的游戏”，这时，你的情绪会变得更积极、更平缓，对待孩子的态度也会更好，没有打骂，取而代之的是父母跟孩子的友好交流，最终得到的将会是一个温馨和睦的家庭关系。

情绪ABC理论在实践中的运用很广泛，只要是涉及消极情绪、消极行为，我们都可以尝试着通过ABC的方式解析我们的异常状态，再遵循DEF的步骤对我们的状态进行调理。人无完人，我们总会产生消极情绪，多多少少都会有一些不合理的信念，重要的是要看到、接纳自己的不完美，直面自己的缺点，我们才会有端正自己的机会，才会从ABC中找出属于我们的DEF。

摆脱情绪漩涡

1、承认我们对自己的情绪问题负有很大责任

情绪是我们内心对外界事物评价的反馈，深刻地受我们自己对外界事物信念和态度的影响。我们必须清楚的认识到，对于各种各样的情绪，自己应负很大一部分的责任，不能将自己的消极情绪全部归因到诱发事件之上。只有承认了对自己情绪的责任，我们才能够着眼于自己，通过改变自己的信念去改变情绪问题，调节不良情绪，减少消极行为。

2、认识到自己有能力改变这些问题

当消极情绪出现的时候，我们总是放大了克服问题的难度，将自己沉浸在痛苦中不能脱身。其实，对于这些消极情绪，以及它们引发的问题，我们完全有能力解决和改变。一旦我们认识到自己对自我情绪调控的强大能力，开始对自己的种种不良状态主动调整，再遇到类似问题的时候，我们甚至不需要借助太多外界的帮助，就能够轻而易举地做出改变。

3、认识到我们的情绪问题通常源于不合理的信念

通过ABC的理论，我们认识到了个人信念对自身情绪的影响之深刻。在今后的生活中，一旦出现了情绪问题，我们需要提醒自己:审视、反省自己是否产生了非理性、不合理的信念，及时找到情绪问题的源头，便于我们之后的问题解决。

4、意识到改变这种信念的价值和重要性

发现不合理信念只是问题解决的开始，我们需要重视这种信念的产生，意识到改变信念的重要性，以及背后的价值。改变不合理信念会让我们对同一个诱发事件产生不同的看法，引发不同的情绪，做出不同的行为。这不仅涉及我们自己的情绪状态，还对我们所处的环境有很大的影响，是至关重要的。

5、练习培养健康理性的信念

信念的改变是整个合理情绪疗法中最关键、最重要的步骤。练习培养健康理性的信念，对我们当下乃至未来的情绪调节和行为管理都是必不可少的。有一个正确的信念，能够帮助我们保持稳定的情绪，遇事冷静不慌乱，用合理的视角对我们身边发生的各种事情进行理性的分析，做出正确的情绪反馈。当然，这并不代表我们不会因此产生消极情绪，必要的时候我们还是会有一些负面的情绪，但这个时候产生的情绪都是合理的、应有的情绪，并不会对我们产生上面案例那样的消极影响。

将情绪ABC理论充分融入生活，用合理情绪疗法对自己进行时时刻刻的情绪规整，做自己的心理咨询师。多年以后，当我们将自我信念的审视变成一种习惯，我们的情绪越来越稳定、越来越趋于自我内心，我们就会对自己的情绪和行为把控越来越精准。

到那时，生活将会更加从容顺遂，我们与目标和理想的距离也就更近了。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学

文_张润众