你有没有过以下这些情况？写作业时手机弹出一条消息，你忍不住点开看看，然后就开始刷起了手机，结果一个小时过去了，作业纹丝未动；上网课时总是不能专心听讲，要么看看手机，要么吃吃东西；看书时经常会走神，不是想起昨天精彩的电视剧情，就是幻想明天要去哪里玩，甚至看了不到十分钟的书就开始犯困......如果你有这些情况，那你可能要小心：你的专注力在下降了！

什么是专注力？古人云：“两耳不闻窗外事，一心只读圣贤书。”现代人说：“唯有专心致志，把心力集中在学问上，才能事半功倍。”从心理学的角度来看，专注力是人们进行一项活动时的心理状态，也是推动认知活动顺利进行的一种重要能力。认知活动包括感觉、知觉、注意、记忆、思维、想象、语言等。专注力使个体能够将注意指向和集中在某一对象上，并且在一段时间内不会被外界种种刺激所干扰。良好的专注力不仅有助于提高学习和工作效率，更是心理品质完善与心理健康发展的重要标志。

网络时代信息层出不穷，娱乐方式丰富多彩，人们正在投入越来越多的时间使用各种社交媒体。科技的发达，在为人们的生活提供便利和娱乐的同时，也正在逐渐侵蚀人们宝贵的时间和精力。面对铺天盖地的信息诱惑，保持正确的辨别力和高度的专注力是极为重要的。对中小学生和大学生来说，读书学习是他们当下的一项主要任务，专注力的重要性更是不言而喻。但随着智能手机的普及，学生们使用手机的频率逐渐上升，由此也引发了一系列手机依赖的问题。一项研究调查了1179名中学生和1322名大学生的手机使用情况，结果显示，中学生平均每天手机上网约1.5小时，大学生每天手机上网约3.5小时，并且有35.2%的大学生为重度手机使用者(每天手机上网超过4个小时)，超过总样本的三分之一。

此外，许多研究表明，手机依赖会显著地影响学生的学习效率。比如，手机依赖会破坏学生的延迟满足能力，进一步导致学习投入的减少；手机依赖是影响大学生拖延行为的重要因素，并且手机依赖程度越高，自我控制能力就越差，从而拖延行为就越明显。那么，手机依赖究竟是如何影响我们的专注力呢？

首先，手机依赖与自我控制能力密切相关，而自我控制能力又会影响个体的专注力水平。根据自我控制的能量模型，自我控制需要消耗个体有限的心理资源，当心理资源消耗到一定程度，就会导致个体自我控制失败。在互联网时代，手机可以随时随地介入人们的生活，手机使用可能使人们面临更多诱惑，吸引并干扰其注意力，消耗其心理资源，从而使人们自我控制变得更难。当自我控制能力下降时，我们就会很容易被其他事物或者即时的快乐所诱惑，导致三心二意，无法专注于当下所进行的任务。

了解了专注力的重要性以及手机依赖对专注力的影响，那么，我们该如何摆脱手机依赖，提高专注力呢？或许你可以尝试以下几种方法。

合理利用手机，控制使用时长

有研究者将手机使用分为两种类型，即情感性手机使用和工具性手机使用。情感性手机使用是指在手机使用过程中，有较多的情感卷入，自我唤醒水平较高(如看自己的朋友圈状态)；工具性手机使用是指个体主要把手机当作一种获取信息和学习的工具，情感卷入较低，自我唤醒水平较低(如看新闻)；而相比于偏向认知的工具性手机使用，情感性手机使用可能对自我控制产生更大影响。因此，我们在使用手机时，可以有意识地适当减少情感卷入和自我关注，也就是说不要把手机作为满足内心各种情感需要的主要途径，而是把它当做获取知识信息的工具，用完就放一边，这样可以防止我们不知不觉投入太多时间在手机使用上。

此外，研究表明，手机使用时长自我监控会影响个体的手机依赖倾向，并且自我控制在二者之间发挥了中介作用。因此，我们在日常生活中可以尝试进行手机使用时长自我监控，比如，坚持记录和比较每天的手机使用时长，包括手机上各个软件的使用时长，这样不仅让我们更加清晰地了解自己在手机上的时间投入，起到警醒的作用，也有助于提升自我控制水平，进一步减少了手机依赖的发生。

保持深度思考，体验“心流”状态

当今时代，信息呈现碎片化、多元化的特点。我们每天都在浏览和获取各种各样的信息，但常常都是过目就忘，无法真正汲取到有价值的信息。手机使用的即时性和丰富的信息量使得我们的信息获取和学习处于一种博而不精的状态，长期依赖手机也可能导致我们的思维方式和关注点变得更为局限，对环境和世界进行低水平解释和建构，而低解释水平会进一步损害自我控制能力。因此，为了防止网络信息泛滥削弱我们的专注力，我们需要保持独立思考的习惯，主动从多方面获取有用的信息并积极进行深度思考，比如阅读书籍、询问老师、参与学术交流等，而不仅仅是通过手机这一途径。

心理学上有一个概念叫做“心流”，是指一种人们在专注进行某个行为活动时所表现的心理状态。通常在此状态时，人们感觉不到时间的流逝，也不愿被打扰，称作“抗拒中断”。心流产生的同时会有高度的兴奋感与充实感。为了让自己体验到心流的状态，我们可以选择做自己感兴趣的事情，或者把看似困难、无聊的事情巧妙地设置成游戏挑战以增加趣味性，然后沉浸式地体验并且享受做这件事的过程，这样可以使我们长时间地保持高度专注。

科学设置目标，及时自我强化

根据美国马里兰大学心理学教授埃德温·洛克提出的目标设置理论，目标的明确度和难度会影响激励的效果。因此，当我们在制定学习目标的时候，需要将目标具体化、可操作化，并且这个目标的难度应当是适中的，让我们“跳一跳能够得到”，这样才能最大程度地激发我们的学习动机，让我们愿意投入到学习中。以写论文为例，如果我们制定了清晰明确的目标和行动计划，就能够提高论文写作时的专注力，减少拖延行为的发生。具体来说，我们要以目标为导向，而不是以时间为导向。如果你打算明天上午写论文，那么你就需要提前计划好明天要完成哪部分内容，在完成的过程中需要借助什么工具，查阅哪些资料，而不是告诉自己明天要写两个小时的论文，这样既没有明确目标任务，也容易让自己产生畏难情绪和逃避行为。

当我们开始执行目标后，也需要学会对自己进行适当的奖励。每做完每一项小任务，都给予自己及时的自我强化，比如，可以积极地肯定自己，让自己适当地休息一会儿，吃点东西，出去散散步等，但最好不要玩手机，避免“一发不可收拾”。这种不断地小步子强化不仅有助于目标的实现，也可以增强我们的信心和成就感，让我们愉快地保持专注学习。

进行正念训练，提升专注能力

正念是一种特殊的意识状态，在这个过程中，个体保持高度的注意力，将注意力集中于当下身心的某一处体验，并且放弃价值判断与理性分析，即不干预、不评判任何一种体验，而只是单纯地注意它们。研究表明，许多基于正念的心理疗法对专注力的提升具有积极作用。正念训练对我们的身心健康都有益处，在缓解压力、管理情绪、提高记忆力、改善睡眠状况等方面有着突出的效果，可以让我们变得更加专注、自知、愉悦，工作和学习效率更高。在日常生活中，我们可以通过静坐练习和呼吸练习进行正念冥想训练，每天抽出半小时的时间，静下心来，以一种最舒服的状态专注于自身，心平气和地感受自己身体的微妙变化，坚持一段时间，你会有不一样的体会。

手机使用并不可怕，可怕的是我们不知不觉地依赖手机，甚至对手机使用成瘾，从而毁掉我们宝贵的专注力！如果你想要戒掉你的手机依赖，提高自我控制能力，保持高度的专注力，那么不妨尝试一下以上几种方法，或许会有新的变化和收获！

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_张秋婷