我要不要做？”“我失败了怎么办？”“我是不是做的不好？”你有在脑海里问过自己这些问题吗？从计划到放弃，总是在意别人的看法，琢磨他人细微的表情、行动、语言，觉得他是不是对我有意见；总是喜欢胡思乱想，在工作时无法专心工作；经常回忆起自己的表现，他人会怎样看我？甚至为了一件不是很重要的事情烦恼，在床上辗转反侧睁眼到天亮。

有人曾总结，当下社会人群中最大的一个症状就是倦怠，对许多事情打不起精神。身体的劳碌，是倦怠形成的一部分原因，更大的负担源自精神内耗，即每一个人的内心战争。自我怀疑、自我否定、焦虑、恐惧等，煎熬着具体生活中的人。内耗让人很累，因为想太多可能一天啥也没干，但是感觉身体被掏空。

精神内耗又叫心理内耗，在心理学上指的是人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。

如何将正常思考与精神内耗区别开来？最简单的方法，就是用思维来解释思考和精神内耗的区别。思维是借助语言、表象或动作实现的、对客观事物的概括和间接的认识，它能揭示事物的本质特征和内部联系。思考则是正向的思维，其目的是为了问题解决；而精神内耗则是负向的思维，其对于问题解决的作用是消极的。

长期的精神内耗不仅会让人疲惫，而且在人际交往中容易猜疑臆测对方对你的看法，不能心平气和地表达清楚自己的想法和观点，更多地选择生闷气，而非沟通和行动解决矛盾冲突。医学心理学研究表明，如果心理内耗长期存在，得不到疏导，会造成抑郁情绪、精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，还会引发多种身心疾患。

举个例子：上课的时候老师问了你一个问题，你回答错了。接着，你会观察身边同学看你的眼神。然后，你就开始内心戏，为什么他要这么看我？是不是回答错得太离谱了？他会不会觉得我很差劲？马上你就陷入无尽的反思中：难道我就是这么得差劲吗？以后同学们是不是都会看不起我？接着你开始焦虑，怎么办？我是不是有问题啊？我果然不是学习的料……

为什么对于这么一点小事你却有如此大的精神内耗呢？原因可能有以下几点：

(一)心理学上的灾难化和极端化

当你遇到一个小问题，大脑会自动脑补出最坏的结果，偷换问题，把这个小问题夸大成一场大灾难。比如说仅仅是一次表白失败，大脑会加工成没有人爱我；我真的好差劲，我会不会单身一辈子。

(二)高敏感，低自尊，过度的自我关注

我们所说的“太过在意别人看法”，本质上就是“过度的自我关注”。近两年通过对自我关注与情境关注的研究表明：负性情绪水平越高,认知控制能力可能会越差。过分在意他人的实质根本不在于别人怎么看你(那不是真的重要)，而是你自己将别人对你的看法看的太重要了。这让你没办法把注意力和精力、能量更多地放在实实在在的重要问题解决上，从而增加负性情绪，让自己对认知的控制能力减弱，耽误自己学习、工作进展，也就掉进了严重精神内耗的漩涡里了。

(三)人际关系中的猜疑妒忌讨好，多种利益和情绪互相冲突

著名的心理学家阿德勒曾经说过：“人类所有的烦恼都来自于人际关系的烦恼”。人际关系是人与人之间通过交往、互动而形成的心理关系,它是人社会性的重要方面,是人归属需要的重要反映。由于猜疑、焦虑、自卑等原因会造成一定的社交焦虑，从而加重自我精神内耗。

(四)内卷时代的高强度过度竞争，同辈压力，父母期待

总体资源就那么多，来竞争的人却高了好多倍，但不是每个人都能抢到这些资源，就会导致自己感觉压力山大，从而造成精神内耗。

(五)将焦点更多地放在了不可控的结果上

当面对一件事时，想这想那、患得患失，总认为自己做不到、做不好。不但对解决问题起不到任何作用，而且还会自缚手脚，自设障碍，从而产生拖延心理，迟迟不行动，进而产生精神内耗。

(六)个人对事物的高期待、对自身的高标准严要求，想得太多而行动太少

因为对自己的期待很高，总是思考很多但行动很少，长此以往，就会造成严重的精神内耗。

按心理学家荣格所说，人的性格分为内向、外向两种。外向性格的人更擅长处理人际关系，容易和人“自来熟”，与人交往没有什么距离感，天生具有感染力；而对于内向者而言，他们会觉得“过多的参与外界活动，是一种能量的流失与消耗”，他们比较沉默，像是生活和职场里的“隐形人”，但是他们喜欢自己和自己对话，能更多地从独处中获得能量，比起从人际交往中获得能力的外向者，他们精神内耗会更严重吗？研究表明，内向的人不一定精神内耗就很严重。而高敏感、低自尊，对事高期待、对己严要求，表达能力和意愿不强，又不敢争取、惧怕冲突和斗争的人，精神内耗就会很严重。

持续反复的精神内耗让人心力交竭，疲惫不堪。人们常说，停止精神内耗，是人生变好的开始。的确，减少内耗的确是件幸福的事，可现实中，往往我们越想摆脱它却越是挥之不去。内耗就像是一种病毒，表面上看不见、摸不着，却在暗地不断复制、侵袭你的想法，让你陷入纠结、焦虑、抑郁。

既然精神内耗是消极的，那么我们究竟如何才能摆脱内耗呢？

摆脱内耗的前提就是停止胡思乱想，有两个小技巧可以帮助你走出胡思乱想。

1.确认事情的真相：

大多数人都会将一件事与很多毫无关联的事情链接起来。对此，博主杨真直曾分享了一种辨别方法，能够帮助我们区分自己的想法和事实。当你察觉到自己开始灾难化思考的时候，第一步，立刻拿出一张纸，把你所有的想法都列出来；第二步，把这些事情进行分类，区分哪些是事实，哪些是你想象出来的？当你陷入焦虑之时，判断让你陷入焦虑原因的真伪，有助于理清真相。要知道很多事情本身不可怕，可怕的是对事情产生的悲观想法。

2.扭转自己对事物的想法：

面对焦虑和内耗，难以跨越的并不是问题本身，而是我们对问题产生的想法。想要摆脱无止境的质疑和争辩，不如先改变自己的想法，乐观面对眼前的问题，一旦你弄清了事实，内耗自然就会减少，看问题的格局和视野也会变得更加开阔。

孔子曾提出“君子不忧不惧”、孟子曾提出“君子有三乐”。葛枭语、侯玉波对君子人格与心理健康的研究表明，君子人格水平更高的个体，更易控制自我、抵制诱惑、保护有价值的目标，因此具有更为积极的心理状态，即自我控制在君子人格对心理健康的正向效应中起到中介作用。曾子曰：“吾日三省吾身：为人谋而不忠乎？与朋友交而不信乎？传不习乎？”举一反三，我们是不是也可以通过以下四句话“四省吾身”来培养自己的君子人格，形成中国文化中理想的人格特质来缓解精神内耗。

(一)我不需要向谁证明什么：我们要接纳和相信我们的存在本身，认识到我们是为了自己而活。

(二)那又怎么样：这一点也类似于强迫症的自我暴露疗法，是指让病人暴露在各种不同的刺激性情境之中，使之逐渐耐受并能适应的一类治疗方法。通过问我们自己那又怎么样来拆解问题，我们可以找出自己“钻进牛角尖的部分”逐渐解决问题。

(三)发生这种事，也是有可能的：要告诉自己，每个人都有可能遇到这样的事，这不是我的错。

(四)我还有哪些选择呢：只有不断地向内心发问、探索，我们才能挖掘出更多的选项。

3.正念冥想，调整身心

科学研究表明，正念冥想可调节个体的负性情绪、促进个体正性情绪,对于心身疾病具有显著的干预效用。正念呼吸练习不但可以减少大脑活动和心率的不规则性，让思绪和心跳都变得更加稳定，还可以增加大脑和心脏活动之间的协调。对心理能量无序混乱的“心理内耗”现象有一定的帮助。

消除精神内耗，就是从虚构剧情里寻求事实真相。我们要学会接纳自己、爱自己，爱属于你的一切，你拥有的书包、电脑；你拥有的家人、爱人、朋友。你也要去迎合这些你的一切，迎合自己的喜好，迎合属于自己的周遭的人和事情，怀着一个包容和多元化的眼光看属于你的世界，跟精神内耗sayno！

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_田珉