“我们生命中最好的时刻并不是被动的，乐于接受的，放松的时刻，最好的时刻通常发生在当一个人的身体或思想在自愿的努力中达到极限去完成一件困难而有价值的事情的时候”

——Csikszentmihalyi，1990

不知道你是否体验过这种状态：当我们全身心地投入一件事情，我们无比地专注于当下，感觉不到时间的流逝，忘记了所有的饥饿、疲惫、甚至痛苦。在心理学里，研究者把这样一种精神状态称为“心流”或者“福流”。在心流状态下，个体完全沉浸在某种活动中，失去对时间、空间等存在的感知。艺术家在创作时，运动员在训练时，学者在做研究时常常能够体验到这样一种状态。

心流意味着什么？

心流概念的提出者积极心理学创始人米哈里认为，“在心流状态里，你完全忘却自我，时间飞逝。每一个行动、动作和思想都行云流水般地发生、发展，就像演奏爵士乐。你的整个人都参与其中，而且你把你的技能发挥到了极致”。

那么进入这样一种状态意味着什么？

米哈里的心流理论描述了个体处于心流状态中会出现的九个特征：

(1)心流是挑战与技术的平衡；

(2)注意力高度集中在所做的事情上；

(3)一种脱离日常现实的欣喜之感；

(4)清晰的目标；

(5)由清晰的目标带来的实时反馈；

(6)对任务的掌控感和胜任感；

(7)失去自我意识；

(8)失去对时间的感知；

(9)从内在的回报性获得满足。

相比于结果，心流强调的是一种过程。在这个过程中，我们感受到对时间、身体、思想的自我控制感，并通过达成目标获得积极反馈，最终产生愉快的体验。心流意味着专注、控制感、幸福感、创造力、效率。

心流产生的认知神经机制

在心流状态下，我们的大脑究竟发生了什么？

认知神经科学研究发现，心流状态与前额叶皮层的活动减少有关。前额叶皮层是大脑负责高级认知功能的一个区域，如抽象思维、自我反思、时间整合和工作记忆。只有大脑活动投射到前额叶时，才会出现有意识的活动，也就是外显的信息处理，这种有意识的信息处理成分与工作记忆和执行控制有着密切的关系，执行功能通过引导我们的注意力和工作记忆，使我们在实现一个特定目标时，能够灵活地进行决策、控制和计划。

然而，在心流状态下，这个区域似乎进入了“偷懒”状态，出现了短暂的执行功能下降。Dietrich提出了关于心流状态的第一个神经认知模型，即短暂性低额叶性假说，该假说认为心流过程伴随着大脑的信息处理从外显到内隐的转换过程。简单来说，在心流状态下，外显的执行功能被抑制，伴随着是额叶皮质活动的减少，但这也使得大脑更少受到诸如自我推理等外显加工的干扰。因此，大脑获得了更多的资源专门用于更快的内隐加工系统，也就是无意识的自动化加工。在这种过程中，个体则进入无意识的思考状态，如失去对时间的感知。

在另一些研究中，研究者发现心流状态与大脑的多巴胺奖励回路有关，心流状态下个体的好奇心处于高度放大状态，能够在完成目标的反馈中获得内在的回报，产生高度的愉悦感。研究表明，产生奖赏体验的关键机制与富含多巴胺的纹状体有关，多巴胺通过预测奖赏结果来预测奖赏行为，从而产生愉悦的奖赏体验。因此，心流状态下的个体能够体验到高度的愉悦感和幸福感。

我们为什么需要心流？

根据米哈里对心流的定义，心流是个体在深度和积极地参与一项任务时体验到的感觉，心流与愉悦的感觉和积极的情感联系在一起，而心流带来的强烈的自我体验甚至会使外部奖励显得多余。简单来说，在心流中，我们能够从内在的反馈中体验任务带给我们的满足和愉悦感，帮助我们专注、高效而又快乐地达成目标。

对大多数任务来说，心流意味着一种高度唤醒的状态，来自国际象棋、写作、体育和艺术等领域研究结果表明，心流状态的投入程度与表现质量的之间存在正相关关系。也就是说，心流状态下，我们能够将注意力高度集中在我们要完成的任务上，并在这种情况下表现出能力的顶峰。研究表明，心流状态下的积极情绪可以调节个体的注意过程，正价情绪可以分散对负面甚至痛苦刺激的注意力。在积极情绪状态下，注意力负荷大的任务可能不那么费力。此外，积极情绪通常会减少个体对自我意识和时间流逝的感知，这样一来，我们便能够在“自我迷失”中获得“最佳自我”。

当代网络“丧”文学中流行着这样一句话——逃避虽然可耻，但是有用。当遇到生活中的不如意时，很多人会选择逃避，躲进“赛博空间”的舒适圈开始网上冲浪、刷短视频。因为“面对现实或解决问题”意味着“投入”，“专注”意味着“费力”，没有人喜欢做费力的事情，在短暂的快乐中我们似乎同样丧失了“对自我和时间的感知”。但真相是：虽然这种碎片化的消遣方式让我们暂时逃避了现实，但它也在悄悄地“杀死”我们的时间，消耗着我们的专注力，让我们在“毫不费力”的快乐中迷失自己。当我们回过头来，那些被我们“杀死”的时间涌入我们的大脑，巨大的空虚感和疲惫感再次扑面而来，随之而来的并不是幸福感，而是失控感、焦虑感。长此以往，逃避带来的负面情绪会给我们本就艰难的人生“雪上加霜”。

但拥有心流，我们可以在“专注”中毫不费力，在“投入”中获得对自我的掌控。心流给我们带来“真实”的幸福感，拥有心流，我们或许可以更少地依靠那些转瞬即逝的快乐，摆脱内心的混乱和失秩，更多地从专注中获得对自我的控制感，当我们把“想要逃避的事情”变成一件可控的事情，我们就能在心流里体验专注带来的幸福感。

如何让自己进入心流？

心流是一种意识状态，所以我们完全可以通过自己有意的控制来达到这样一种体验，米哈里认为每个人都可以通过以下几个方式来达到心流的状态。

1.为自己创造一个专注的环境

米哈里在《心流》一书中提出用“精神熵”表示内心的混乱程度，熵值越高，系统内部就越混乱。而心流是与“精神熵”相反的一种“最优体验”，它伴随着高度的注意力集中和对内心秩序的掌控，因此，进入心流是一个“熵减”的过程。简单来说，“精神熵”是一种由注意力分散引起的失序状态，由于外界过多的干扰让我们无法集中注意力完成特定目标，长此以往累积的失控感就会造成内心的混乱，如一开始学习就开始焦虑地玩手机。因此，开始进入心流必须要摆脱“精神熵”，我们需要为自己创造一个专注的环境，排除外界干扰以便保持高度专注的状态，尽可能远离所有可能对自己产生干扰的事物，如朋友的微信消息，微博的热点推送，甚至是周围他人的交谈。进入心流，我们首先需要降低对环境中干扰的感知，实现“减熵”，从而找回内心的秩序感。

2.在明确的目标中获得即时的反馈

每一个任务必然伴随着一个目标，明确目标帮助我们更好地理解任务进而采取有效的行动，而完成目标后获得的反馈不仅提供了自我调节的方向，也使得个体在高度的掌控感中获得内在的动机支持。研究者发现，在学业与运动背景下，心流状态与绩效目标之间存在正相关，而那些容易进入心流状态的活动往往都伴随着明确的目标和实时反馈，如国际象棋选手的比赛、钢琴演奏家的忘我表演时刻。因此，进入心流需要我们明确并细化自己的目标，拒绝那些与当前目标无关的任务，根据任务进度的明确反馈，不断地调整行为，以利满足完成目标所需的要求。简单来说，当我们要完成一项工作时，尝试在一定时间里专注于明确的小目标，尝试利用目标达成的反馈来激励自己，避免漫无目的地消磨耐心和热情。

3.保持技能和挑战之间的平衡

保持技能和挑战之间的平衡是心流理论中的一个关键点。技能意味着我们要完成某项任务时所需要的专业知识，专业知识以长期表征的形式储存在大脑中，它参与任务的计划和预测，甚至影响感觉加工以注意与任务相关的提示。简单来说，专业知识可能会促进持续的注意力，减少分心，并促进心流的发生。这也意味着，进入心流状态需要保持技能熟练程度和任务挑战难度的平衡。当一个任务的难度大于个体的技能水平时，一个人会变得焦虑和紧张。当技能水平超过挑战的任务难度时，人就会变得无聊和分心。也就是说，任务太简单和太难都会让我们产生负面情绪进而影响心流的产生。因此，选择那些难度适合自己能力的任务至关重要。

结语

心流给我们带来幸福感、创造力、效率，能够帮助我们驱逐焦虑，减少内耗，把每一秒时间流逝变成享受当下，如果你已经很久没有体验过专注带来的幸福感，不妨试试将心流应用于你下一件要去完成的事情，关掉手机，远离那些干扰你的事物，在专注里成为时间旅行者。

福建社会心理服务共建基地

福建师范大学心理学院

文_郑千屿