自我检测，走出“慌”乱危机

本篇通过自我检测表，来测试自身状况，并总结借鉴了2003年台湾地区应对SARS疫情的心理健康干预措施，结合心理专家学者的研究，给出如何自我调适的的建议。

心理卫生专家认为，在面对公共安全事件时，适度的危机感和焦虑心情是正常且正面的反应。您可以借由以下的简单测试，自我觉察在疫情下的反应是否过度或不足。

1.面对居家隔离的邻人，会引起担心的反应

（1）经过他家附近就暂时停止呼吸或绕道

（2）尽量做好个人与居家卫生﹝洗手、打扫环境﹞

（3）照常生活，以不变应万变

2.发现社区内有疑似患者，会在意

（1）如果有机会就搬到其它地方

（2）尽量避免到公共场所，尤其是人多密闭的空间内

（3）照常生活，以不变应万变

3.确实知道自己曾与患者接触，会引起在意

（1）恐惧沮丧，认为自己有可能感染上病

（2）配合政府防疫措施，将注意力放在保护自己和他人安全的必要行动

（3）认为没那么严重所以不必太当回事

 4.自己居住地的社区医院，将有患者在政府的管理与保护下进入治疗

（1）认为自己的生活安全网要被破坏而想要捍卫

（2）配合防疫政策

（3）照常过日子

5.已复原的患者准备回到社区内过正常生活

（1）想要将他驱离自己的生活圈

（2）可以欢迎与其共处

（3）不理会这种事

6.已解除隔离令的居民，出现在社区内

（1）想要将他驱离自己的生活圈

（2）知道在防疫的专业措施下，自己的生活安全仍有保障

（3）没空去管别人的闲事，反正还没有影响到我

7.如果自己是健康的，你就考虑使用医疗卫生专用口罩（例如N95）的时机

（1）不管去哪里都尽量使用

（2）进入危险区才要用，有保障

（3）都没有差，反正一切都是命

8.你每天收看媒体的时间

（1）三小时以上

（2）一小时左右

（3）偶尔看一下

9.在自己身体健康也没有居家隔离的情况下，你会考虑取消下列哪些密闭空间的活动

（1）取消正常上班上课

（2）取消非必要性的与陌生人群在密闭空间有接触机会的活动

（3）不必取消任何想做的事，一切照常就好
    

10.当有人传来未经政府证实的消息时，你会有怎样的判断

（1）空穴不来风、宁可信其有

（2）多半是八卦，不必太认真

（3）无论官方消息或传言，都不信，只相信自己的生活经验判断

如果你有五题以上选“1”，面对疫情，你可能已经过度反应了。

容易造成自己与他人的恐慌与不安，反到不利于面对压力。建议保持对疫情的关心，但减少对疫情的操心，如果不容易做到这点，可寻找心理咨询渠道接受帮助。

五题以上选“3”，面对疫情，你可能反应不足而缺乏危机意识。

你的反应不足可能会伤害到自己、家人，甚至社会。

五题以上选“2”，面对疫情，大体而言你反应适当。

你的态度有利于面对危机，请发挥你的影响力，安抚过度反应者，提醒反应不足者。

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每个人面对危机时的体验是不同的。不同的群体在不同的情况下，应选择的调适方式也不同。

一、疫情当前，我们会“慌”

在想法评估上，一些人会认为疫情是无法控制和不可预测的，因为它来势汹汹；也有人认为这本来是可以避免的，“如果不是因为那些吃野味的人”。

不同的想法，也会带来不同的情绪体验。认为疫情无法控制和预测的人，可能会感到：

· 恐惧、恐慌，又害怕又着急

· 无助，觉得自己什么也做不了

· 退缩、孤立，不想与人接触，认为“人世凶险”

认为疫情本来可以避免的人，则更可能有这样的感觉：

· 被侵犯和背叛

· 失去信任

· 愤怒，尤其是对吃野味的人，认为他们破坏了整个社会的秩序和健康

在这些情绪中，“恐慌”可能是最普遍的。

严重的情况下，面对疫情的恐慌可能会让人做出一些强迫行为，比如，洗手本身是件保护自己的好事，但极度紧张地一遍遍洗手；恐慌还可能引发一些荒唐的从众行为，比如抢购双黄连口服液等等。对于整个社会以及一般民众来说，新型冠状病毒是一个突发的风险事件，大家往往依靠直觉对它进行认识和判断，由于情况不清、信息模糊，恐慌就极易让人产生从众的行为倾向。

二、流言蜚语，让人更慌

随着微博、微信公众号上个人品牌大量兴起，在疫情后，官方话语空间和民间话语空间此消彼长，政府部门发布消息的速度和信息常赶不上媒体和个人，这虽然让我们多了许多获取信息的途径，但这带来的并不只有好处。

一方面，量化模型显示，当媒体的报道量增加十倍，传染病的传播概率将减少三分之一，因为媒体报道越多，大家的预防意识越强，会增加自我保护行为，疾病的传播速度就会减缓。

但另一方面，如果频繁地用社交媒体讨论疫情等灾难性事件，可能反而会使它对大众健康的影响变得更严重；尤其是媒体机构分享的耸人听闻的故事，虽然很吸引人的眼球，但其催生恐慌的大范围扩散。

三、“慌”可以，但没必要“很慌”

恐慌本来是具有社会适应意义的，因为恐慌意味着对危险的警觉，感到“慌了”的人会对危险更敏感、更积极地保护自己；而一些对疫情不以为意毫无恐惧、不戴口罩又喜欢扎堆的人，就不能敏感地做出反应，最终暴露于危险之中。

但过度的恐慌是破坏性的，严重影响人们的心态和生活。我们已经在网上看到了许多消息、新闻甚至谣言，也许你跟我一样，总是忍不住去刷这些信息，不止出于对病人和医护人员的关心，更是出于恐慌。恐慌可能驱使人们更多地去搜索关于疫情的报道，并越看越慌、越慌越想看，从而形成恶性循环。

四、走出“很慌”，保持积极心态

除了恐慌，我们可能还有别的负面情绪。别怕它们，毫无波澜才是假的。

我们可以识别情绪，给它们打标签、清晰地描述出来，允许它们存在，比如命名“恐惧”，描述恐惧的感受，带着恐惧正常生活。根据正念的理念，要意识到很多情绪和想法“只是发生在脑子里的事”，是大脑对危险的应激反应，而现实其实稳定得多。

最后，在尝试解决的问题上，选择偏向积极期待的方式来想事情，并最终落实在行动上做出积极的反应。

五、走出“很慌”，让生活有确定性

恐慌大多来源于不确定，而在生活中，如果我们能维持更多的程序化，那我们就能感受到更多可控感，不再那么慌。

在春节这一本就让人忙乱的时间点上，这不是件容易事，但它值得做，除了照顾自己的生活和情绪，在获取信息的时候，我们也应有所选择。更多的了解科学知识，学习预防和应的对方法，谨遵医护人员的建议，勤洗手、戴口罩、少扎堆等；可看信息报道，多读病毒科普，传递积极的、支持性的情绪。

（福建社会心理服务联盟 综合整理）