伍贰伍心理
渐进式肌肉放松：
1929年Edmund Jacobson 在他的书中提到一种达到深度放松的方法，叫做渐进性肌肉放松（progressive muscle relaxation 简称PMR）。通过放松长期肌肉紧张导致的交感神经兴奋。来达到一种身体的深度放松。这种方法是Jacobson 特地为焦虑患者发病的。他发现焦虑和放松是不可能同时存在的。因此自然达到放松状态就可以击败人们所经历的焦虑状态。
在开始练习PRM之前，花点时间来审视自己的身体。你的紧张在哪里？在你的下巴？你的脖子？你的肩膀？在你的本子上记录下这些紧张的部位，当练PMR时着重注意这些区域。
以下PMR的指导语是基于Jacobson的技巧。每一个步骤都描述了抓紧和放松具体肌肉。在开始PMR之前，确保你的身体姿势是舒服的，免得分心。当你跟着指导语走，每一种紧张状态持续10秒，然后放松20秒，再进入下一个紧张状态。集中注意力在放松和紧张状态的不同之处。
1. 将你的背放在一个舒适的位置。
2. 握起拳头，将你的手向你的手肘弯曲，将手腕向前臂靠近。把你的前臂向你的上臂靠近，弯曲你的二头肌。现在释放，让你的手，前臂，上臂放松。集中在紧张和放松感觉之间的差异。
3. 稍微弯曲你的膝盖，抬起你的腿约15厘米。把你的脚趾向你的膝盖弯曲。感受你小腿和大腿的紧张。现在，轻轻地把你的腿放松下来，放松你的小腿肌肉和大腿肌肉，注意紧张和放松状态之间的差异。
4. 把你的腹部肌肉拉向你的背部，收紧腹部肌肉。现在放松你的腹部肌肉，聚焦在紧张和放松之间的感觉差异。
5. 深呼吸，吸气时感到胸部肌肉和肋骨肌肉的紧张感。呼气时感觉肌肉变松和放松。注意紧张和放松感觉的不同，重复两次。
6. 拱你的背。感觉你的脊柱肌肉的紧张感。现在轻轻地把你自己放回，完全放松。感觉你的背部肌肉拉伸和放松之间的差异。（如果你背部不好，可以跳过这一步。）
7. 把你的肩膀向后拉，试着让它们在你的背后相遇，现在放松身心，感受紧张与放松的区别。
8. 把你的肩膀靠近你的耳朵，感觉肩膀和脖子上的紧张感。让你的肩膀完全放松，去感觉你的脖子和肩膀的感觉。
9. 尽可能的抬高你的眉毛，你的额头。注意你额头上的肌肉的紧张。现在放松这些肌肉，并集中于放松的感觉。
10. 把你的眉毛放下好像你在皱眉。感受你眼睛肌肉的紧张。现在放松这些肌肉，并把重点放在这种感觉上。
11. 闭上眼睛，感受周围肌肉的紧张感。现在释放这些肌肉并完全放松。
12. 现在只要放松并释放身体上的所有的压力，集中在你的呼吸上，同时进行深而慢的呼吸。
PMR大约需要二十到三十分钟完成。有人发现，记录这些指令并听录音做PMR练习很有用。如果你要做录音，要用一个平静的，舒缓的声音，并且在每一步之间给紧张状态留出十秒时间，给放松状态留出二十秒。
按照这个程序每天做一次，会帮助你发展一个整体的平静感、减少紧张和担心的感觉。也会改善你的身体状况、减少焦虑，如头痛和颈部疼痛。如果在这个训练中你没有感到立刻的放松，不要介意。就像任何技能一样，PMR需要时间去掌握。通过在笔记本中记录你每次练习的结果，就会发现它是有帮助的。主要记录你整体的放松水平，1（非常紧张）到10（非常放松），每次练习每次评估。这样你就可以跟踪你的进步并发展这个技能。
腹式呼吸：
慢性焦虑能改变你自然的呼吸模式，导致坏的呼吸习惯。焦虑导致的紧张将你的呼吸从隔膜呼吸移到你的胸口。这就是众所周知的胸式呼吸，它往往是浅显和快速的。
人类并不是建立在胸部的呼吸。观察婴儿睡觉可以了解我们是如何建立呼吸的。腹部慢节奏的扩张，肋骨只移动一点点。注意呼吸的基础主要集中在腹部，这是腹式呼吸。许多人随着时间推移去了腹式呼吸的能力。事实上，我们发现可以通过歌手的训练重新获得的腹式呼吸的能力。把一只手轻轻放在你的胸部和肚脐测试自己的呼吸方式，呼吸几次，哪一只手正在移动？手在你的胸腔上移动越多，就越证明你是胸部呼吸。
过度通气综合征：
胸部呼吸往往导致过度换气。然而，过度换气不总是那么夸张。事实上，它可能是如此微妙，你甚至可能不知道它的发生，因为过度换气的定义是获取了比你身体所需要的，更多的氧气。例如，你坐在办公桌前用你的计算机工作，你身体的氧气需求量很低。然而，如果你感到紧张和担心，你的呼吸就会变成快速吸入加上一个不完整的呼气。当发生这种情况时，你所获取的氧气量超过了你呼出得二氧化碳的量。因此，你血液中的二氧化碳含量就会降低，而氧气含量增加。这一变化，就是过度通气的结果，有可能引发身体的症状，包括：
口干、疲劳、头晕、呼吸急促、麻木、刺痛、胸部疼痛或压痛、心跳加速、感到焦虑和紧张、经常叹气或打哈欠。
腹式呼吸是通过控制的方式抵消过度通气和呼吸不愉快的影响。腹式呼吸的步骤：
1、躺在舒适的位置。
2、扫描你的身体，放松紧张的肌肉。
3、把你的注意力转向你的呼吸。
4、一只手放在你的胸口，另一只手放在你的肚脐上方。
5、通过你的鼻子呼吸。
6、试着把你的呼吸的位置从你的胸腔移到你的腹部。你的胸部应该保持静止，你的胃应该像个气球一样膨胀和收缩，每呼吸一次。
7、慢慢吸气，慢慢呼气。
8、持续约十分钟。
如果你用腹部呼吸有困难，把一本书放在你的腹部上，练习让书上下移动。在实践中，避免喘息、打哈欠。顺畅、流动的呼吸。放慢呼吸，当你吸气的时候数三下，呼气的时候也数三下。
（福建社会心理服务联盟 综合整理）
